أفضل 11 تمارين الضغط للنساء وفوائدها Pushups

تمارين الضغط للنساء

فوائد تمارين الضغط للنساء

تعتبر تمارين الضغط من التمارين الرياضية الهامة والمفيدة للنساء. فهذه التمارين تساعد على تقوية العضلات وتحسين اللياقة البدنية. وليست هذه هي الفوائد الوحيدة لتمارين الضغط. في هذا القسم، سنستعرض بعض الفوائد الهامة لتمارين الضغط للنساء.

تأثير تمارين الضغط على الجسم والصحة العامة للنساء

تمارين الضغط تساهم في تحسين الصحة العامة للنساء وتقوية أنظمة الجسم المختلفة. فهذه التمارين تعمل على زيادة الكتلة العضلية وخفض نسبة الدهون في الجسم، مما يساعد في تحسين معدل الأيض وحرق السعرات الحرارية بشكل أكثر فعالية. كما تقوي تمارين الضغط الجهاز العضلي وتحسن القدرة على القوة والتحمل.

زيادة القدرة العضلية والقوة

تعمل تمارين الضغط على تطوير العضلات وزيادة القدرة العضلية للنساء. فباستمرار ممارسة هذه التمارين، يزداد حجم وقوة العضلات، مما يسمح بتحقيق نتائج أفضل في الأنشطة اليومية والرياضية. كما تساعد تمارين الضغط على تقوية عضلات الجسم العلوية مثل الأكتاف والصدر والذراعين، مما يساهم في تحسين الشكل البدني وزيادة القوة العامة.

تمارين الضغط المناسبة للنساء

كن سيدة قوية وصحية بتمارين الضغط المناسبة للنساء:

أولا- تمرين الضغط على الحائط

تعمل تمارين الضغط على الحائط على العضلات الصدرية ويمكن أن ترفع ثدييك بشكل طبيعي  والكتفين والذراعين والعضلات الأساسية دون زيادة الوزن على الجزء العلوي من الجسم. إنها رائعة وسهلة ولها نتائج جيدة

طريقة عمل تمرين الضغط على الحائط

1.       قف في مواجهة الحائط على بعد ذراعك. أبقِ قدميك متباعدتين بمقدار عرض الوركين، والساقين مستقيمتين، والركبتين ناعمتين.

2.       ضع راحتي يديك على الحائط عند مستوى الصدر مع مباعدة اليدين بشكل أوسع قليلاً من عرض الكتفين. أبقِ رقبتك مستقيمة وانظر إلى الحائط. قم بإشراك قلبك وعضلات المؤخرة بحيث  يكون جسمك في خط قطري مستقيم. هذه هي نقطة الانطلاق.

3.       قم بالزفير وثني مرفقيك بزاوية 45 درجة باتجاه الحائط. تأكد من أنك لا تنحني من الوركين. اضغط على لوحي كتفك معًا واثنِ مرفقيك بزاوية 45 درجة، وليس إلى الجانبين. يجب أن يكون رأسك وعمودك الفقري وأردافك وساقيك في خط مستقيم. لا تسقط رأسك أو ترفع كتفيك.

4.       توقف عندما تكون على بعد بضع بوصات من الحائط.

5.       توقف مؤقتًا وادفع جسمك مرة أخرى إلى وضع البداية عن طريق فصل لوحي كتفك. يستنشق.

6.       قم بأداء 3 مجموعات من 5 عدات. انتقل إلى 8 أو 12 تكرارًا عندما تشعر بالراحة.

ثانيا- تمرين الضغط على الركبة

تمارين الضغط على الركبة رائعة للمبتدئين. إنهم يعمل على تقوية عضلات الصدر والكتفين والذراعين (العضلة ذات الرأسين).

طريقة عمل تمرين الضغط على الركبة

1.       ضعي اليدين والركبتين على حصيرة مضادة للانزلاق، والركبتين تحت الوركين، واليدين أوسع قليلاً من عرض الكتفين، وراحتي اليد مسطحة على الأرض، وانظر على بعد بضعة أقدام أمامك (لا تسقط رأسك)

2.       دس أصابع قدميك على الأرض بحيث تكون على مشط قدميك، ثم دس معدتك لإبقاء جذعك مشدودًا، واشغل عضلات المؤخرة، وحافظ على رأسك ورقبتك وعمودك الفقري في خط مستقيم. هذه هي نقطة الانطلاق.

3.       قم بالزفير واخفض صدرك نحو الأرض. قم بثني مرفقيك للخلف بمقدار 45 درجة عن طريق الضغط على لوحي الكتف معًا؛ يجب ألا يشير مرفقيك مباشرة إلى الجانبين. لا تدع الوركين تنخفض.

4.       توقف للحظة، وادفع جسمك إلى وضع البداية عن طريق فرد ذراعيك وفصل لوحي كتفك.

5.       كرر الخطوات مرة أخرى.

6.       قم بأداء 3 مجموعات من 5 عدات. انتقل إلى 3 مجموعات من 8 عندما تصبح أكثر راحة مع هذه التقنية.

ثالثا- تمارين الضغط المائلة

تمارين الضغط المائلة فهو يساعد  على تحسين قوة عضلات الجزء العلوي من الجسم ، ويزيد من المرونة، ويجهزك لتمرين بلانك كامل على يديك. كما أنه يعمل على توحيد وتقوية الصدر والكتفين والذراعين والقلب. للقيام بتمرين الضغط المائل، يمكنك استخدام مقعد في صالة الألعاب الرياضية أو أريكة أو طاولة أو كرسي قوي

طريقة عمل تمرين الضغط المائلة

1.       ضعي راحتي يديك بشكل مسطح على مقعد أو سطح مرتفع، مع جعل يديك أوسع قليلاً من عرض الكتفين. أبقِ رقبتك مستقيمة وانظر إلى المقعد. مد ساقيك إلى الخلف وحافظ على قدميك قريبتين من بعضهما.

2.       دس معدتك واشغل عضلات المؤخرة وحافظ على رأسك ورقبتك وظهرك ووركيك وساقيك في خط مستقيم. هذه هي نقطة الانطلاق.

3.       قم بالزفير وثني مرفقيك مرة أخرى إلى 45 درجة عن طريق الضغط على لوحي كتفك. يجب ألا يشير مرفقيك مباشرة إلى الجانبين.

4.       توقف عندما تشعر أن كتفيك يبدأان في الرفع. لا تسقط الوركين إلى أسفل أو تحدب ظهرك. أبقِ كتفيك للأسفل. توقف مؤقتًا للحظة وادفع جسمك مرة أخرى إلى وضع البداية عن طريق فصل لوحي كتفك. يستنشق.

5.       قم بأداء 3 مجموعات من 5 تكرارات قبل الانتقال إلى 8 و12 تكرارًا لكل مجموعة.

رابعا- تمارين الضغط المنتظمة

إن تمارين الضغط المنتظمة هي تمرين فعال لتقوية الجزء العلوي من الجسم وقوة التحمل الذي يشغل القلب والكتفين والصدر والعضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس. تعتبر تمارين الضغط المنتظمة أصعب من تمارين الضغط على الركبة والجدار والمنحدر لأن الوزن الأكبر يقع على يديك.

طريقة عمل تمرين الضغط المنتظمة

1.       ابدأ بوضعية اللوح الخشبي الكامل - اليدين تحت الكتفين، والساقين مستقيمتين للخلف بما يتماشى مع الوركين، وبطنك للداخل، والكتفين للأسفل، والوركين للأعلى بما يتماشى مع الكتفين بحيث يكون جسمك في خط مستقيم.

2.       قم بالزفير وثني مرفقيك مرة أخرى إلى 45 درجة عن طريق الضغط على لوحي كتفك. يجب ألا يشير مرفقيك مباشرة إلى الجانبين.

3.       توقف عندما تشعر أن كتفيك يبدأان في الرفع. لا تسقط الوركين إلى أسفل أو تحدب ظهرك. حافظ على استرخاء كتفيك.

4.       توقف مؤقتًا للحظة وادفع جسمك مرة أخرى إلى وضع البداية عن طريق فصل لوحي كتفك. يستنشق.

5.       قم بأداء 3 مجموعات من 5 مرات قبل الانتقال إلى 8 أو 12 مرة.

خامسا- تمارين الضغط الانخفاض

يعمل  تمرين على الكتفين أكثر من تمرينات الضغط العادية بينما ويقوي عضلات الجذع والأرداف والصدر والعضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس. يمكنك استخدام مقعد أو صندوق أو أي قطعة أثاث للقيام بعملية الضغط هذه.

طريقة عمل تمرين الضغط الانخفاض

1.       اجلس على ركبتيك ووجهك بعيدًا عن المقعد أو الصندوق أو الأثاث الذي ستستخدمه في هذا التمرين.

2.       ضع راحتي يديك بشكل مسطح على الأرض، بحيث تكون يديك أوسع قليلاً من عرض الكتفين. قم بإرجاع كتفيك إلى الخلف.

3.       ضع قدميك على المقعد واحدة تلو الأخرى، مع مباعدة ساقيك بمقدار عرض الورك. دس معدتك واشغل عضلات المؤخرة. أبقِ رأسك وعمودك الفقري ووركيك وساقيك في خط مستقيم. انظر إلى الأرض لكن لا تثني رقبتك. هذه هي نقطة الانطلاق.

4.       قم بالزفير وثني مرفقيك مرة أخرى إلى 45 درجة عن طريق الضغط على لوحي كتفك. يجب ألا يشير مرفقيك مباشرة إلى الجانبين.

5.       توقف عندما تشعر أن كتفيك يبدأان في الرفع. لا تسقط الوركين إلى أسفل أو تحدب ظهرك. حافظ على استرخاء كتفيك.

6.       توقف مؤقتًا للحظة وادفع جسمك مرة أخرى إلى وضع البداية عن طريق فصل لوحي كتفك. يستنشق.

7.       قم بأداء 3 مجموعات من 5 مرات قبل الانتقال إلى 8 أو 12 مرة.

سادسا- تمرين الضغط الماسي

تستهدف تمارين الضغط الماسية عضلات صدرك ووتقوية عضلة ثلاثية الرؤوس أثناء تمرين كتفيك وجذعك. فهي تساعد على تحسين قوة الجزء العلوي من الجسم وقدرته على التحمل.

طريقة عمل تمرين الضغط الماسي

1.       اجلسي على السجادة مضادة للانزلاق على ركبتيك.

2.       قم بتكوين شكل ماسي من خلال لمس إصبعي الإبهام والسبابة كما هو موضح في الصورة أعلاه.

3.       ضع يديك على الأرض، مع إرجاع الكتفين إلى الخلف، مع ربط الجذع والأرداف. انظر إلى مسافة 6 أقدام أمامك ولكن لا تثني رقبتك. يجب أن يكون رأسك ورقبتك وعمودك الفقري ووركيك وساقيك في خط مستقيم. هذه هي نقطة الانطلاق.

4.       قم بالزفير وثني مرفقيك مرة أخرى إلى 45 درجة عن طريق الضغط على لوحي كتفك. يجب ألا يشير مرفقيك مباشرة إلى الجانبين.

5.       توقف عندما تشعر أن كتفيك يبدأان في الرفع. لا تسقط الوركين إلى أسفل أو تحدب ظهرك. حافظ على استرخاء كتفيك.

6.       توقف مؤقتًا للحظة وادفع جسمك مرة أخرى إلى وضع البداية عن طريق فصل لوحي كتفك. يستنشق.

7.       قم بأداء 3 مجموعات من 5 مرات قبل القيام بـ 8 أو 12 تكرارًا لكل مجموعة.

سابعا- تمرين الضغط على العضلة ثلاثية الرؤوس

تمرين ضغط العضلة ثلاثية الرؤوس يشبه تمرين الضغط العادي أو الأساسي، لكن مرفقيك يظلان بجوار ضلوعك لاستهداف العضلة ثلاثية الرؤوس أكثر من صدرك لتقوية الجزء العلوي من الجسم.

طريقة عمل تمرين الضغط الماسي

1.       ادخل إلى وضع البداية لتمرين الضغط المنتظم - لوح كامل على ركبتيك أو قدميك مع ثني المعدة للداخل، وربط الأرداف، والرقبة مستقيمة، وانظر إلى الأرض (لا تسقط رأسك).

2.       قم بالزفير وثني مرفقيك. هذه المرة تأكد من أن مرفقيك يشيران بشكل مستقيم إلى الخلف بجوار القفص الصدري ولا تدعهما يبرزان. الذهاب إلى أبعد ما يمكن الحفاظ على الشكل المناسب.

3.       توقف مؤقتًا للحظة وادفع جسمك مرة أخرى إلى وضع البداية عن طريق فصل لوحي كتفك. يستنشق.

4.       قم بأداء 3 مجموعات من 5 مرات قبل محاولة 8 أو 12 أو 15 عدة لكل مجموعة.

ثامنا- تمارين الضغط العنكبوت

تمرين الضغط من سبايدرمان. تمارين الضغط المعدلة تعمل حقًا على تقوية الجزء العلوي من الجسم من خلال رفع ساق واحدة. تعمل هذه التمارين على عضلات البطن، وخاصة العضلات المائلة الموجودة على جانبي البطن والأرداف، وعضلات الورك القابضة والعضلات الرباعية، وأوتار الركبة .

طريقة عمل تمرين الضغط العنكبوت

1.       اتخذ وضعية اللوح الخشبي المرتفع على يديك، واليدين أوسع قليلًا من عرض الكتفين، والقدمين معًا.

2.       أدخل معدتك، واشغل عضلات المؤخرة، وانظر على بعد بضعة أقدام أمامك (لا تسقط رأسك أو ترفع كتفيك). هذه هي نقطة الانطلاق.

3.       قم بالزفير وثني مرفقيك إلى 45 درجة (وليس إلى الجانبين) لخفض جسمك. في الوقت نفسه، ارفع قدمك اليمنى، واثني ركبتك، وحاول ملامسة ركبتك لمرفقك الأيمن.

4.       استنشق وادفع جسمك مرة أخرى إلى وضع البداية. ضع قدمك اليمنى مرة أخرى على الأرض.

5.       قم بالزفير، وقم بخفض جسمك مرة أخرى، وهذه المرة، ارفع قدمك اليسرى، واثني ركبتك، وحاول لمسها بكوعك الأيسر.

6.       استنشق وادفع جسمك مرة أخرى إلى وضع البداية. ضع قدمك اليسرى مرة أخرى على الأرض.

7.       قم بأداء 3 مجموعات من 5 مرات قبل القيام بـ 8 أو 12 أو 15 أو 25 عدة لكل مجموعة.

تاسعا- تمارين الضغط على البيك

تمارين الضغط بايك يساعد على تقوية الجزء العلوي من الظهر والصدر وتقويتهما أثناء تمرين عضلات القلب والكتفين والعضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس.

 طريقة عمل تمرين الضغط بايك

1.       اتخذ وضعية اللوح الخشبي المرتفع – بحيث تكون الأيدي أوسع قليلًا من عرض الكتفين. انظر بضعة أقدام أمامك ولا تسقط رأسك. امسك معدتك واشغل عضلات المؤخرة.

2.       حرك وركيك إلى السقف، مع إبقاء ساقيك مستقيمتين ورأسك وعمودك الفقري على نفس الخط (وضعية الكلب للأسفل أو وضعية V المقلوبة). هذه هي نقطة الانطلاق.

3.       الزفير و قم بثني مرفقيك بزاوية 45 درجة، ثم اخفض رأسك نحو الأرض. لا تسقط الوركين أو تحدب كتفيك.

4.       توقف للحظة وقم بتمديد مرفقيك لرفع جسمك مرة أخرى إلى وضع البداية، مع الضغط على كتفيك للأسفل أثناء فرد ذراعيك. يستنشق.

5.       قم بأداء 3 مجموعات من 5 مرات  قبل الانتقال إلى 8 أو 12 أو 25 عدة لكل مجموعة.

عشرة- تمرين الضغط بذراع واحدة

يمثل تمرين الضغط بذراع واحدة  الاصعب لعضلات الجذع والأرداف والجزء العلوي من الجسم حيث إنه يعمل على عضلات القلب والكتفين والصدر والعضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس وعضلات الساعد و تقوية  معصمين اذا كانا ضعيفين.

طريقة عمل تمرين الضغط بذراع الواحدة

1.       ندخل في وضع الركوع. ضع راحتي يديك بشكل مسطح على الأرض، بجوار ركبتيك مباشرةً. مد ساقيك إلى الخلف. حرك قدميك بعيدًا عن بعضهما لدعم وزن جسمك على ذراع واحدة فقط.

2.       ارفع ذراعًا واحدة وضعها على فخذيك أو على ظهرك. ضع وزنًا أكبر على نفس القدم مثل الذراع المرفوعة بحيث يشير وركك نحو الأرض. قم بشد جذعك، واضغط على كتفيك للأسفل، وقم بتشغيل عضلات المؤخرة. يتنفس. هذه هي نقطة الانطلاق.

3.       قم بالزفير وثني كوعك الداعم إلى 45 درجة لخفض جسمك نحو الأرض. توقف قبل أن تلمس الأرض. لا تدع الوركين يتدليان أو يلتويان.

4.       توقف للحظة وادفع جسمك للأعلى واستنشق.

5.       قم بأداء 3 مجموعات من 2-3 عدات قبل الانتقال إلى 5 أو 10 أو 15 أو 25 عدة لكل مجموعة.

احد عشر- تمارين الضغط الباليستية

تمارين الضغط الباليستية هي تمرين ضغط بليومتري للحصول على قوة انفجارية. يمكن أداء تمارين الضغط على الجسم بالكامل في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية. تعتبر تمارين الضغط البليومتري من تمارين الضغط القوية المتقدمة لكل من الذكور والإناث. يعمل على تمرين الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس والكتفين والعضلات الأساسية.

طريقة عمل تمرين الضغط الباليستية

1. ابدأ في وضع اللوح الخشبي مع وضع حوضك للداخل وضبط رقبتك بشكل محايد وراحتيك تحت كتفيك مباشرة.
2- ابدأ في إنزال جسمك عن طريق ثني مرفقيك ، وإبقائهما متجهين إلى الخلف قليلاً ، مع إحكام قلبك وظهرك مسطحًا ، حتى يمس صدرك بالأرض.
3. افرد مرفقيك على الفور وادفع جسمك للخلف ، ولكن بدلاً من التوقف في الأعلى ، استخدم القوة لإطلاق الجزء العلوي من جسمك من خلال يديك حتى تنفصل راحة يدك عن الأرض.
4. اهبط برفق مرة أخرى على الأرض وأنزل صدرك مرة أخرى لممثل آخر. أضف تصفيق في الأعلى لمزيد من الصعوبة.
5. كرر ذلك لأكبر عدد ممكن من التكرارات لثلاث مجموعات.

الملاحظة :

• قم دائما بالإحماء لمدة 10 دقائق قبل البدء بأي تمرين
• تناول الأطعمة الصحية الغنية بالبروتين لتغذية تمرينك وعضلاتك. ارتح جيدا. احصل على ما لا يقل عن 7 ساعات من النوم كل ليلة حتى تتمكن عضلاتك من البناء والتعافي.

المصدر الموقع : stylecraze