أقوى احدى عشر التمارين لتضخيم وتقوية عضلات الأرجل (Legs workouts)

 أفضل احدى عشر تمارين لعضلات الساقين 

تشارك عضلات ساقك في كل عمل رياضي تقريبًا وتستخدم باستمرار في أنشطة مثل المشي والجري ورفع الأوزان لذلك  سنراجع عشرة من  أفضل تمارين الساق  التي يمكنك القيام بها، سواء كنت تتطلع إلى زيادة نمو عضلات الساق إلى أقصى حد، أو تحسين أدائك الرياضي، أو تريد فقط أن تكون مستعدًا لأي مغامرات تطرق بابك

أكبر مجموعات العضلات في الجزء السفلي من الجسم هي، حسب نسبة الوزن إلى إجمالي كتلة عضلات الجزء السفلي من الجسم:

عضلات الفخذ : 21.2%

الأرداف : 20.8%

المقربون : 14.4%

العجول : 11.0%

أوتار الركبة : 9.6%

اليكم أفضل تمارين  لعضلات الساقين 

اولا- اندفاع الدمبل

تعمل الطعنات على تشغيل ساقيك وعضلاتك الأساسية. إنهم يعملون على الجزء العلوي من ساقيك بما في ذلك أوتار الركبة والأرداف (أو عضلات المؤخرة) والوركين وعضلات الفخذ الرباعية.

إذا كنت تعاني من آلام في الركبة ، فقد ترغب في تجنب هذا التمرين. استشر طبيبك للتأكد من أن تمارين الطعنات هي تمرين جيد بالنسبة لك.

للقيام تمارين الاندفاع بالدمبل:

1- ضع قدميك على مسافة عرض الورك بينما تحمل الدمبل أو الأوزان المفضلة لديك بجانبك.

2- الحفاظ على جذعك في وضع مستقيم والتقدم للأمام.

3- قم بثني ساقك الأمامية والخلفية بزاوية 90 درجة.

4- تأكد من إبقاء قدمك الأمامية مسطحة على الأرض.

5- استخدم كلا الساقين للوقوف احتياطيًا.

6- كرر ذلك من خلال التقدم للأمام بالساق المعاكسة.

تشمل أشكال الاندفاع التي يمكنك تجربتها ما يلي:

اندفاع جانبي: بدلًا من التقدم للأمام، خطوة إلى الجانب وثني تلك الساق بزاوية 90 درجة أثناء فرد ساقك الأخرى.

الاندفاع العكسي: بدلًا من التقدم للأمام، تراجع للخلف. ثم قومي بنفس الحركة عن طريق رفع كلا الساقين إلى زاوية 90 درجة ثم فردهما.

اندفاع المشي: قم بالاندفاع كما هو موضح أعلاه. بعد ذلك، بدلاً من ضم قدميك معًا والبدء من نفس الوضع، ما عليك سوى التقدم للأمام بقدمك الأخرى. ستجد نفسك تتجول في مساحتك الخاصة مع هذا التمرين.

 ثانيا. القرفصاء

أولًا، تمرين القرفصاء لقد ثبت فعاليته في تنمية عضلاتك الرباعية والأرداف والمقربة.،لقد كان قرفصاء عنصرًا أساسيًا في كل من الرياضة وكمال الأجسام لعقود من الزمن، وعلى الرغم من أن الأمر يتطلب بعض التدريب لإتقانه، إلا أنه قد يكون يستحق كل هذا العناء لنمو عضلات ساقك.

 

2-1 كأس القرفصاء

يعتبر تمرين القرفصاء تمرينًا مفيدًا لبناء قوة الساق، ويوصى به للمبتدئين. إليك كيفية أداء تمرين القرفصاء الكأسي:

للقيام بتمارين كأس القرفصاء

1- احمل الدمبل أو الكيتلبل أو أي وزن آخر تفضله بكلتا يديك على مستوى الصدر.

2- ضع قدميك على مسافة عرض الكتفين.

3- انزل إلى وضع القرفصاء عن طريق ثني ركبتيك. استمر في الانخفاض حتى يصبح الوركين تحت ركبتيك.

4- تأكد من إبقاء ظهرك مستقيماً قدر الإمكان أثناء النزول.

5- الوقوف مرة أخرى وتكرار.

2-2 تمرين القرفصاء الخلفي بالحديد

1- ضع البارعلى ظهرك العلوي. استنشق واستعد لقلبك قليلًا، ثم قم بفك البار.

2- خذ خطوتين إلى الخلف، واضبط موضع قدمك.

3- القرفصاء عميقا قدر الإمكان مع تقنية جيدة.

3- مع التحكم، قم بإيقاف الحركة وعكسها، مع تمديد الوركين والساقين مرة أخرى.

4- قم بالزفير أثناء صعودك للأعلى أو قم بتبادل الهواء في الموضع العلوي.

5- يستنشق وتكرار.

2-3. هاك القرفصاء

وهو عبارة عن مزيج بين تمرين القرفصاء بالحديد والضغط على الساق. لها وضعية مستقيمة ومسار حركة يشبه القرفصاء، ولكنها تتمتع بثبات الآلة.

بسبب الثبات، يكون تنشيط العضلات الأساسية أقل في تمرين القرفصاء. لكن مرة أخرى: بما أنك لا تحتاج إلى التركيز على التوازن أو التقنية بنفس القدر، فيمكنك التدرب بشكل أقرب إلى الفشل في تمرين القرفصاء.

كيفية القيام بتمارين هاك القرفصاء

1- اضبط الماكينة على الارتفاع الصحيح وضع كتفيك على وسادات الكتف.

2- ضع قدميك على اللوحة، أمام قاعدة المزلجة قليلًا وعلى مسافة عرض الكتفين تقريبًا.

3- قم بتمديد ساقيك وفك أقفال الزلاجة.

4- استنشق، وادعم جذعك بخفة، ثم اجلس في وضع القرفصاء بأعمق ما يمكن بشكل جيد.

5- اعكس الحركة مع التحكم، ومد ساقيك مرة أخرى حتى تعود إلى وضع البداية. الزفير في الطريق إلى الأعلى.

2-4 - القرفصاء البلغاري

القرفصاء البلغاري هو شكل من أشكال القرفصاء أحادية الساق يعد تمرين القرفصاء البلغاري تمرينًا رائعًا لأكبر عضلات الفخذين والأرداف. المشكلة الوحيدة هي أنه سيتعين عليك القيام بضعف عدد المجموعات و يعد تمرين القرفصاء البلغاري تمرينًا رائعًا للساقين يمكنك القيام به في المنزل، لأنه ثقيل إلى حد ما حتى مع وزن جسمك وحده، ويصبح أثقل بسرعة حتى مع زوج خفيف من الدمبل.

كيفية القيام بتمارين القرفصاء البلغارية

1- قف مع ظهرك على المقعد الذي يجب أن يكون على ارتفاع الركبة تقريبًا. قف على بعد خطوة واحدة طويلة أمام المقعد.

2- ضع قدمًا واحدة على المقعد خلفك.

3- خذ شهيقًا وانظر للأمام ثم اجلس في وضع القرفصاء مع التحكم حتى تلامس ركبة الساق الخلفية الأرض مباشرةً.

4- اعكس الحركة ومد ساقك الأمامية مرة أخرى أثناء الزفير.

5- يستنشق في الأعلى ويكرر.

ثالثا. الرفعة المميتة الرومانية

الرفعة المميتة الرومانية هي وسيلة بناء جماعية كلاسيكية للسلسلة الخلفية: الألوية وأوتار الركبة وأسفل الظهر.

قم بدمج هذا التمرين بحركة القرفصاء مثل تلك التي نظرنا إليها للتو، وستكون في طريقك إلى تمرين رائع لتضخم الساق.

مفتاح الرفعة المميتة الرومانية هو البدء بأوزان خفيفة للحصول على الشكل الصحيح، والتركيز على الاتصال العضلي في المؤخرة والجزء الخلفي من الفخذين

كيفية أداء الرفعة المميتة الرومانية

1- اتخذ وضع البداية عن طريق رفع الحديد عن الأرض أو عن طريق إخراجه من رف القرفصاء.

2- استنشق، وادعم جذعك قليلًا، وانحنِ للأمام عن طريق تثبيت الوركين. أبقِ ركبتيك ممتدتين بالكامل تقريبًا.

3- انحنِ إلى الأمام قدر الإمكان دون تقريب ظهرك. ليس عليك أن تلمس الحديد على الأرض، على الرغم من أنه لا بأس إذا قمت بذلك.

4- عكس الحركة والعودة إلى وضع البداية. الزفير في الطريق إلى الأعلى.

5- خذ نفسًا آخر، وكرر التمرين .

رابعا- الرفعة المميتة شديدة الأرجل

رين الرفعة المميتة ذوالأرجل الصلبة هو تمرين رائع آخر للظهر يشبه تمرين الرفعة المميتة الرومانية. والفرق الرئيسي هو أنك تتوقف مع وضع الحديد على الأرض بين كل تكرار إنهم يعملون على عضلات متشابهة، لذا فإن الأمر يتعلق أكثر بالتمرين الذي تفضله.

كيفية القيام بالرفعة الميتة للساقين

1- اقترب من البار، بحيث يكون فوق منتصف قدمك تقريبًا. أبقِ قدميك متباعدتين بمقدار عرض الورك.

2- استنشق، ومِل إلى الأمام مع ثني ركبتيك قليلاً، ثم أمسك بالقضيب.

3- احبس أنفاسك، وادعم جذعك قليلًا، وارفع البار.

4- اسحب البار بالقرب من جسمك، بظهر مستقيم، حتى تصل إلى وضعية الوقوف.

5- قم بخفض البار مرة أخرى إلى الأرض مع التحكم، مع الحفاظ على ساقيك مستقيمتين.

6- خذ نفسًا آخر، وكرر التمرين.

خامسا- تمديد الساق

يعد تمديد الساق تمرينًا رائعًا لعزل عضلات الفخذ الرباعية، وواحدًا من التمارين القليلة التي تعمل على عضلاتك الرباعية الأربع، بما في ذلك عضلات الفخذ المستقيمة .

إن العضلة الفخذية المستقيمة هي العضلة الرباعية الرؤوس الوحيدة التي تعبر مفصلين: مفصل الركبة والورك ،وهذا يعني أنها لا تعمل بشكل فعال في التمارين التي تقوم فيها بتمديد ركبتك ووركك في نفس الوقت. ومع ذلك في تمرين تمديد الساق يظل وركك ثابتًا أثناء تمديد ركبتك مما يجعله تمرينًا فعالاً لعضلات الفخذ الرباعية بأكملها.

كيفية القيام بتمديدات الساق

1- اضبط الآلة بحيث تكون في موضعها الصحيح. يجب أن يكون مفصل ركبتك متماشيا مع مفصل الآلة.

2- مد ركبتيك بتحكم، حتى تصبح مستقيمة تمامًا.

3- خفض الوزن ببطء مرة أخرى.

سادسا- تجعيد الساق أثناء الجلوس

تمرين ثني الساق أثناء الجلوس أحد أفضل تمارين أوتار الركبة التي يمكنك القيام بها، وهو مكمل لتمارين تمديد الورك السابقة بشكل جميل.

ويعد تمرين ثني الساق أثناء الجلوس يعد أمرًا رائعًا لنشاط ونمو عضلات أوتار الركبة. أحد أسباب فعاليتها هو أن تمرين ثني الساق أثناء الجلوس يتم إجراؤه باستخدام ورك مثني، مما يضع أوتار الركبة على طول عضلة طويلة. ويبدو أن التدريب بأطوال عضلية طويلة فعال لنمو العضلات.

كيفية القيام بتجعيد الساق أثناء الجلوس(تمرين ثني الساق)

1- اضبط الآلة بحيث تكون في موضعها الصحيح. يجب أن تكون ركبتيك متماشية مع مفصل الآلة.

2- ادفع الوزن للأسفل عن طريق ثني ركبتيك إلى أقصى حد ممكن.

3- دع الوزن يعود ببطء مرة أخرى.

سابعا- ثني الساق أثناء الاستلقاء

تشبه ثنية الساق أثناء الاستلقاء ثنية الساق أثناء الجلوس، ولكن مع اختلاف أن الورك يكون أكثر تمددًا (استقامة) في ثنية الاستلقاء.

يؤدي هذا إلى تقصير طول عضلة أوتار الركبة إلى حد ما، ووجدت دراسة حديثة أن تمرين ثني الساق أثناء الاستلقاء أقل فعالية من ثني الساق أثناء الجلوس لتضخم عضلة أوتار الركبة.

إذا كنت لا تحب تمرين ثني الساق أثناء الجلوس أو لا تستطيع القيام به، فإن تمرين ثني الساق أثناء الاستلقاء لا يزال تمرينًا رائعًا لأوتار الركبة، وقد يكون من المفيد تضمين كليهما في برنامج تدريب القوة الخاص بك .

كيفية القيام بتجعيد الساق أثناء الاستلقاء

1- اضبط الآلة بحيث تكون في موضعها الصحيح. يجب أن تكون ركبتيك متماشية مع مفصل الآلة.

2- ارفع الوزن عن طريق ثني ركبتيك إلى أقصى حد ممكن.

3- خفض الوزن ببطء مرة أخرى.

ثامنا- رفع الساق واقفاً (تمرين عزل عضلة السمانة)

يعد رفع الساق واقفًا أحد أفضل تمارين ربلة الساق التي يمكنك القيام بها، حيث يعمل على تمرين عضلات الساق وعضلة فخذ في نفس الوقت، وذلك بفضل وضعية الساق المستقيمة.

حاول أن تقوم بتمديد عميق في الوضع السفلي وقم بتدريبهم بقوة؛ من المعروف أن عضلات الساق صعبة النمو

كيفية القيام برفع ربلة الساق واقفاً

1- ضع أصابع قدميك ومقدمة قدميك على دعامة القدم. ضع منصات الكتف على كتفيك وقف بشكل مستقيم في وضع البداية.

2- اخفض نفسك للأسفل عن طريق ثني كاحليك بحركة متحكم فيها.

3- ادفع نفسك للأعلى عن طريق تمديد كاحليك.

 تاسعا- اضغط على الساق

إذا وجدت صعوبة في إتقان تمرين القرفصاء، فإن تمرين الضغط على الساق يوفر بديلاً. نظرًا لكونه تمرينًا آليًا، فمن السهل تعلم هذه التقنية إلى حد ما، ولا داعي للقلق بشأن موازنة جسمك أو استقراره.

في مقارنة تمرين ضغط الساق مع تمرين القرفصاء لنمو العضلات، نجد أنهما يعملان على مجموعات عضلية متشابهة. تتمثل الاختلافات الرئيسية في أن تمرين ضغط الساق لا يعمل على عضلات أسفل الظهر والعضلات الأساسية بنفس الطريقة التي يعمل بها تمرين القرفصاء، حيث لا يتعين عليك تثبيت الحديد، وأنه اعتمادًا على وضع قدمك، يمكن لضغط الساق أن يعمل أوتار الركبة أكثر قليلا.

من فوائد تمرين الضغط على الساق لنمو العضلات أنه بسبب ثبات الجهاز، يمكنك بشكل عام التدرب بشكل أقرب إلى الفشل واستنفاد عضلاتك أكثر مما تستطيع مع الأوزان الحرة .

كيفية القيام بتمارين اضغط على الساق

1- اضبط الماكينة بحيث تحتاج فقط إلى تمديد ساقيك قليلاً لتتمكن من تحرير الأوزان. اضبط دبابيس الأمان بحيث تلتقط الوزن إذا لم تتمكن من رفعه.

2- ضع قدميك على المنصة بعرض الكتفين.

3- استنشق وخفض الوزن عن طريق ثني ساقيك.

4- قم بخفض الوزن إلى أقصى عمق ممكن دون تقريب ظهرك مع إبقاء عضلات المؤخرة على المقعد.

5- اضغط على الوزن مرة أخرى أثناء الزفير.

العاشر- تمرين الطعن

من اقوى تمارين الرجل الخلفية والامامية والسمانة ايضاً و يعمل على علاج الاتب أو الانحناء في أسفل الظهر.

يمكنك أداء هذا التمرين عن طريق البار أو بالدامبل كما تفضل الفائدة واحدة, كما يمكنك ايضاً أداء هذا التمرين مع المشي بالوزن ولكنها حركة متقدمة لا انصح بها للمبتدئين. شاهد هذا الفيديو للتوضيح.

كيفية القيام بتمارين الطعن

1- قف في وضع مستقيم مع زوج من الدنابل في يديك.

2- تقدم خطوة كبيرة للأمام بساقك اليمنى.

3- يجب أن تبقي الساق الامامية مسطحة على الأرض, بينما ترفع كعب الساق الخلفية.

4- أخفض جسمك حتى تلامس ركبتك الخلفية الأرض تقريباً, حتى يصنع فخذك الامامي زاوية 90 درجة مع الأرض.

5- ادفع جسمك للأعلى مرة أخرى مع الحفاظ على عضلات الجذع والبطن مشدودة.

احدى عشر- دفع الورك على بالبار         

هو تمرين قوي جدا وينصح به  لبناء عضلات الجلوتس أو عضلات المؤخرة حيث انه  يستهدف بشكل غير مباشر عضلات الساق الأخرى مثل الفخد الخلفية والرباعية والسمانة .يُعتقد أن دتمرين دفع الورك بالبار هي التمرين الأمثل لتدريب المؤخرة المحدد. لذلك ، إذا كان لديك أهداف لبناء مؤخرة أكبر ، فيجب تضمين تمرين دفع الورك بالبار في التدريبات الخاصة بك.

كيفية القيام بتمارين دفع الورك على بالبار

1- ابدأ في وضع الاستلقاء مع ظهرك على مقعد ولف قضيب حديد حتى ثنية الوركين.

2- قم بقيادة كلا القدمين على الأرض واضغط على عضلات المؤخرة أثناء رفع الوركين.

3- اخفض الوركين مرة أخرى إلى وضع البداية وكرر العدد المطلوب من التكرارات.

كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب عليك القيام بها في كل تمرين للساق؟

• من الأفضل اكتساب القوة  من خلال الأوزان الثقيلة ونطاق التكرار المنخفض، حوالي  1-6 تكرارات لكل مجموعة.
• من الأفضل تحقيق نمو العضلات  من خلال الأوزان المتوسطة ونطاق التكرار المتوسط ​​إلى العالي، حوالي  6-15 تكرارًا لكل مجموعة  أو ما يصل إلى 20 تكرارًا لكل مجموعة.

المصدر:

الموقع :strengthlog

الموقع :tuasaude