التغذية والصحة السليمة وكيف تؤثر على جسمك

التغذية والصحة 

تعبر الصحة عن علم وفن الوقاية من المرض وتهيئة الظروف لإطالة العمر والنهوض بالصحة من خلال تنظيم جهود وطاقات المجتمع نفسه.

وهي عملية ترجمة بعض الحقائق العلمية المعروفة، إلى أنماط سلوكية صحية سليمة على مستوى الفرد والمجتمع، وذلك باستعمال الأساليب التربوية الحديثة. حيث تعتبر جزءا ً هاما ً من العملية التربوية التي يتحقق من خلالها رفع الوعي الصحي للمجتمع. عن طريق تزويد المتعلم بالمعلومات والخبرات بهدف التأثير في معارفه واتجاهاته وسلوكه، وإكسابه عادات صحية تساعده على العيش في مجتمع سليم. فالعلاقة بين التربية والصحة علاقة وثيقة فالتربية تقدم في المضمون التعليمي معلومات متعددة ذات ارتباط بصحة الأفراد والمجتمعات، وهي لم تقم أصلا إلا لإيجاد مواطن صحيح بدنيا ً وعقليا ً واجتماعيا ً، بل أن من أهم أهدافها انعكاس التعليم على صحة الفرد والمجتمع. و العلاقة بين الصحة والغذاء علاقة وطيدة فالغذاء السليم هو السبيل نحو التربية الصحية للإنسان , وهذا البحث يأتي في إطار هذه العلاقة , حيث يتناول بالدراسة و التحليل موضوع : التغذية و الصحة .

مفهوم الصحة:

تعتبر المحافظة على الصحة وتقويتها لدى أفراد المجتمع واحداً من الواجبات الأساسية للتربية البدنية، ويفهم تحت مصطلح الصحة

تلك الحالة التى يوجد عليها الجسم البشرى، عندما تتوازن فيها جميع وظائفه مع تأثير عوامل البيئة الخارجية مع عدم وجود تغيرات مرضية

ويجرى تحديد الحالة الصحية على أساس التشخيص الذاتى، والتشخيص الموضوعى، واللذان لا تتطابق نتائجهما عادة  لذلك يمكن ملاحظة خطأ التشخيص الذاتى فى حالة عدم وجود (ظهور) أعراض موضوعية (حقيقية) للإصابة بالأمراض

تعريف الصحة:

اقترحت هيئة الصحة العالمية تعريفاً للصحة، أصبح محل اتفاق معظم الهيئات المعنية بأمور الصحة والتربية الصحية، وصار تداوله على نطاق واسع، ومفهوم الصحة كما حددته تلك البيئة هو: "حالة كون الفرد سليماً من الناحية البدنية والعقلية والنفسية والاجتماعية وليست مجرد خلو جسمه من المرض والعاهة"0

وحالة الصحة من خلال هذا التعريف يوضح لنا أن هناك ارتباط وثيق بين الصحة البدنية والعقلية والنفسية والاجتماعية، وإن سلامة صحة الفرد تشمل جميع هذه الأبعاد0 كما أن هذا المفهوم يدعم الإيجابية فى التعريف، فهو لا يعتبر الصحة بمجرد الخلو من الأمراض أو العاهات أو الحالات العجز والقصور، وإنما يشير إلى أن هناك درجات متفاوتة من الصحة يكون عليها الفرد، تعلوا به إلى أفضل درجات الصحة والسعادة والخير، كما أن هناك درجات متفاوتة من المرض تهبط به إلى أدنى المستويات

ومن خلال ذلك نجد أن الصحة تعنى لياقة البدن التامة، وسلامة العقل، وصحة الانفعالات العاطفية التى تجعل من الممكن أن يحرز الفرد أسمى نوع من الحياة الفعالة، وتتيح له أسباب الحياة الاجتماعية الناجحة

وبمعنى آخر يشير هذا التعريف إلى أن مفهوم الصحة يقوم على الكمال البدنى والعقلى والنفسى والاجتماعى... كل ذلك فى إطار واحد يحقق وحدة الفرد حيث أن الإنسان وحدة متكاملة متفاوتة مكونة من جسم وعقل وروح وأنه كائن يعيش فى جماعة وليس منعزلاً عنها

التغذية المتوازنة

 تعتبر التغذية السليمة هي الدعامة الرئيسية للصحة, وعند حدوث أي نقص في التغذية فان مقاومة الجسم للأمراض تكون ضعيفة وتطول أعراض المرض . هذا بالإضافة إلى أن التغذية المتوازنة والصحية أساس الوقاية من الأمراض, بخاصة أمراض العصر مثل أمراض القلب و داء السكري وارتفاع ضغط الدم والسمنة.

خاصيات التغذية المتوازنة

يشترط في التغذية أن تكون متوازنة أي أن تكون:

متنوعة: تتضمن جميع أصناف الأغذية .

كافية: لتسد جميع حاجيات الجسم.

وتضمن التغذية المتوازنة سد حاجيات الجسم كما و كيفا لتفادي الأمراض الناتجة عن سوء التغذية ، سواء الإفراط كالسمنة و تصلب الشرايين و السكري، أو أمراض العوز أو النقص الغذائيين كالكساح و فقر الدم .

تركيب وجبات غذائية متوازنة

يحتاج الفرد إلى تناول 3 وجبات (بالنسبة للبالغ) و 4 وجبات بالنسبة للمراهق و تتمثل في:

وجبة الفطور: هي وجبة ضرورية أساسية تسد 4/1 حاجيات الجسم مثال: حليب أو فاكهة + خبز + مربى أو شاي + جبن أو لانشون.

الغـَذاء: هي وجبة مهمة و رئيسية تسد 2/1 حاجيات الجسم مثال: طبق سمكة أو لحم (120 جرام)+ خضر + سلطة + خبز أو أرز + فاكهة .

اللمجة أو العصرونية: وجبة أساسية للطفل و للمراهق و الحامل و المُرْضِع مثال: كعكة أو خبز + مربى + شاي أو حليب.

وجبة العَشاء: وجبة خفيفة تكميلية يجب أن تكون سهلة الهضم مثال: حساء الخضر أو الزبادي أو جبن + خبز أو عجائن.

المتغيرات المؤثرة على النظام الغذائي

تؤثر مجموعة من العوامل على النظام الغذائي مما يجعله يختلف من فرد لآخر بحسب العوامل الآتية:

الحالة الفيزيولوجية: المرأة الحامل والمرضع بحاجة أكثر إلى الأغذية البانية و الواقية لتزويد الجنين أو الرضيع بالعناصر الغذائية الضرورية لتكوين أعضائه و أنسجته و لضمان نمو الوليد أثناء الإرضاع ، في حين يجب تفادي الإفراط في السكَّريات و الذهنيَّات.

السن: تزداد الحاجيات اليومية في سن الطفولة و المراهقة، إذ يحتاج الطفل و المراهق أغذية بناءة غنية بالبروتينات ، خاصة الحيوانية، بالإضافة إلى الأغذية الواقية، أما بالنسبة للمسن فينبغي أن يقلل من الأغذية الطاقية لانخفاض نشاطه البنائي.

النشاط البدني (العضلي أو الفكري): كلما زادت نسبة استهلاك الطاقة خلال النشاط العضلي أو النشاط الفكري كلما كانت الحاجة إلى الأغذية الطاقية أكبر.

المناخ: يتطلب المناخ البارد استهلاك مزيد من الأغذية الطاقية الغنية بالدهنيات للمحافظة على درجة حـرارة الجسم (C°37)، في حين أن المناخ الحار يتطلب الإكثار من الأغذية الواقية و الماء والمشروبات لتعويض الأملاح المعدنية و الماء المفقود مـع الـعرق.

الجنس: البنية العضلية للذكر أقوى منها عند الأنثى و هذا ما يجــعل الحاجيات الطاقية للذكر أكبر من الأنثى.

الحالة الصحية: في حالة المرض المزمن ( السكري ، ارتفاع ضغط الدم ، أمراض القلب ) يخضع الفرد لنظام غذائي خاص تحت إشراف طبي ، وكذلك في فترة النقاهة.

 الحاجيات الغذائية للمراهق و البالغ:

حاجيات المراهق و المراهقة: تتميز فترة المراهقة بالنمو السريع و الذي يبــتدئ و يتوقف عند الفتاة قبل الفتى كما أن معدل نمو الفتى يفوق معدل نمو الفتاة.

حاجياتهما من البروتينات و الأغذية الطاقية خلال هذه الفترة تكون كبيرة .

الحاجيات الطاقية للفتى أكبر منها عند الفتاة لأنه يقوم بأنشطة عضلية أكبر من تلك التي تقوم بها الفتاة، كما أنه يستمر في النمو إلى حدود 21 سنة، أما الفتاة فإنها تتوقف عن النمو عند سن حوالي 17 سنة.

حاجيات البالغ:  تختلف حاجيات البالغ حسب الأنشطة التي يزاولها.

يحتاج البالغ إلى كمية أقل من البروتينات عن المراهق ، لأنه توقف عن النمو، لهذا فهو بحاجة إلى كتلة الصيانة (التجديد و الترميم).

الغذاء الصحي :

تعريف الطعام: هو خامة غذائية يتناولها الفرد لتقويهم على القيام بوظائف حيوية.

تعريف الغذاء الكامل: هو الغذاء المحتوي على جميع العناصر الغذائية ليقوم بجميع الوظائف الحيوية.

تقسيم الغذاء:

أولاً : حسب التركيب الكيميائي :

1.  مواد عضوية : ( فيتامينات ، كربوهيدرات ، دهون ، بروتينات ).

2. مواد غير عضوية : ( الأملاح المعدنية ).

3.  مواد متعادلة:  ( الماء )

ثانياً : حسب الوظيفة :

 1. مجموعة البناء : بروتينات .  

2. مجموعة الطاقة : كربوهيدرات ، دهون .

3. مجموعة الوقاية : فيتامينات ، أملاح معدنية .   

4.  مجموعة الألياف .

5.  مجموعة الحليب و منتجاته .

ثالثاً : حسب المصادر :

1.  حيواني مثل ” اللحوم ، الطيور ، الأسماك ، البيض ، الحليب ” .

2.  نباتي ” جميع الفواكه و الخضراوات ” .

 احتياجات الإنسان في الكربوهيدرات تعتمد على نوع النشاط المبذول .

 لأن الإنسان إذا قام بمجهود عنيف و قوي يحتاج إلى كمية كبيرة من الكربوهيدرات التي تمده بالسعرات الحرارية بينما إذا قام بمجهود بسيط أو متوسط فإنه يحتاج إلى كمية أقل من الكربوهيدرات .

- الكربوهيدرات كربون + ماء كيميائيا .

·لأن الهيدروجين و الأكسجين يتواجد في الكربوهيدرات بنفس النسبة في الماء .

يمكن الحصول على الكربوهيدرات من مصادر حيوانية .

لأن الكربوهيدرات من المصادر الحيوانية تحتوي على الألياف و هي موجودة في البكتين .

 الدهون مصدر للطاقة . لماذا ؟

 لأن كل 1 جم دهون بتأثير الحرارة = 9 سعر حراري .

 حدد الاحتياجات الأساسية للفئات المختلفة من الدهون .

 1. يحتاج الإنسان العادي 1 – 2 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم .

  2. الأطفال في دورة النمو يحتاجون من 2 – 3 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم.

أولاً : مجموعة الطاقة

اولا-  ( الكربوهيدرات)

الكربوهيدرات : هي مجموعة من السكريات المختلفة مثل :

1. سكريات أحادية مثل ” الجلوكوز ” .

2. سكريات ثنائية مثل ” السكروز ” .

3. سكريات عديدة مثل ” الألياف ” .

مصادر الكربوهيدرات :

1.  نباتية : السليلوز و جميع السكريات المختلفة .

2.  حيوانية : البكتين .

التركيب الكيميائي للكربوهيدرات : كربون + هيدروجين + أكسجين .

وظائف الكربوهيدرات للجسم :

1. إمداد الجسم بالطاقة اللازمة لنشاطه من حيث أن كل 1 جم كربوهيدرات بعد تمام عملية الاحتراق ينتج عنه 4 سعر حراري .

2.إمداد الجسم بالألياف .

3.عامل مساعد في عمليات البناء .

ثانيا-  ( الدهون)

وظائف الدهون :

1. تثبيت الكليتين.

2. تنظيم درجة الحرارة.

3. يساعد على استقرار الطعام حتى يتم هضمه .

4. تعتبر مخزن لبعض الفيتامينات .

5. تحمي الأطفال من الأمراض الجلدية .

ثانيا : مجموعة البناء

اولا- (البروتين )

كلمة بروتين : هي كلمة لاتينية و معناها ذو الأهمية الأولى .

فوائد البروتين :

1. بناء الجسم و تعويض التالف من الخلايا .

2. يدخل في تركيب الكثير من الأنزيمات و الهرمونات .

3. مصدر للطاقة حيث أن كل 1 جم بروتين بعد احتراق ينتج عنه 4 سعرات حرارية .

الاحتياجات من البروتين :

 البالغ : 1جم لكل كجم من وزنه .

  الطفل : 2- 4 جم لكل كجم من وزنه .

  الحامل : 1.5 جم لكل كجم من وزنه .

  المرضع : 2جم لكل كجم من وزنه .

التركيب الكيميائي للبروتين :

كربون + أكسجين + هيدروجين + نيتروجين .

مصادر البروتين :

1. حيواني: مثل اللحوم و الطيور و الأسماك و الحليب و البيض .

2. نباتي : مثل البقول و الحبوب .

-  البروتين أكثر أهمية من العناصر الأخرى لبناء الخلايا .

لأن البروتين يحتوي على النيتروجين و هو المسئول عن بناء الخلية .

عند تناول البروتين لمفرده يحدث انخفاض في الوزن .

لأنه يعطي 4 سعرات حرارية و يأخذ 16 سعراً لتمام عملية الاحتراق

ثالثاً: مجموعة الوقاية

أ.الفيتامينات

ب. الأملاح المعدنية

أ- الفيتامينات :

كلمة فيتامين : هي كلمة من شقين أحدهما فيت و معناها ذو الأهمية الخاصة و الآخر مين دلالة على مجموعة من الأمينات .

فوائد الفيتامينات :

1.  تعمل كمادة لاحمة بين الخلايا .

2.  تعمل على وقاية الجسم من الأمراض .

3.  تدخل في تركيب الكثير من الأنزيمات و الهرمونات .

ب- الأملاح المعدنية :

لا يمكن الحصول على الأملاح المعدنية بمفردها داخل الأطعمة .

فوائد الأملاح المعدنية :

1.   وقاية الجسم من الأمراض .

2.  ضبط الضغط الأسموزي داخل الجسم .

3. مسؤولة عن الحركة و انقباض و انبساط القلب ( الصوديوم – البوتاسيوم )

4.   بناء العظام و الأسنان ( الكالسيوم و الفوسفور )

5.   تكوين هوموكلوبين الدم ( الحديد )

الماء

مصادر الماء للجسم :

- الماء الطبيعي ( ماء أو عصائر )

- الماء الموجود داخل الأطعمة .

- الماء الناتج عن عمليات الاحتراق داخل الجسم .

فوائد الماء للجسم :

- يعمل على حماية الأسنان و المفاصل عند الاحتكاك ببعضها .

-    يعمل على تلخيص الجسم من السموم .

 -هام جداً في عمليات الهضم و الامتصاص و بناء الدم .

- يحافظ و يرطب درجة حرارة الجسم خاصة في درجات الحرارة المرتفعة .

- مذيب للفيتامينات و الأملاح مما يساعد الجسم على الاستفادة منهما .

 - يفضل أن يتناول الإنسان من 2 – 3 لتر ماء في اليوم من مختلف المصادر و تختلف النسبة باختلاف درجة الحرارة و النشاط المبذول

الدليل الإرشادي الغذائي لتغذية السليمة والوقاية من الأمراض

يتمثل هذا الدليل في الخطوات العشر التالية:

أولا التنويع في الأغذية لماذا؟؟وكيف؟؟؟

التنويع هو تناول جميع الأغذية والموجودة في المجموعات الغذائية وتمثيلها في الوجبات اليومية وهذه المجموعات هي: مجموعة اللحوم وتشمل جميع أنواع اللحوم والبيض و الجبن مجموعة الفواكه والخضراوات وتشمل جميع أنواع الفاكهة وعصائرها والخضراوات المطبوخة وخضراوات السلطة مجموعة الحليب وتشمل جميع أنواع الحليب ومنتجاته مجموعة الخبز والحبوب وهذه تشما جميع أنواع الحبوب والخبز يحقق التنويع وتناول هذه المجموعات الغذائية في جميع الوجبات اليومية الحصول على الطاقة اللازمة للقيام بالعمليات الحيوية مثل الحركة والتنفس والهضم وغيرها- الحصول على البروتين الضروري لبناء الجسم وتعويض الأنسجة والخلايا المفقودة الحصول على الاحتياج من الفيتامينات والأملاح المعدنية والتي تقي من الأمراض الحصول على الألياف والتي تساعد على مقاومة الإمساك والوقاية من أمراض الأمعاء.

الخطوة الثانية التوازن

تعريف التوازن : التوازن هو موازنة ما تتناوله كما ونوعا مع ما تقوم به من نشاط وحركة وهذا يساعد على مقاومة السمنة و ما يتبعها من أمراض القلب والشرايين والسكر والمفاصل وغيرها من الأمراض المزمنة .

الخطوة الثالثة فتتعلق بالحبوب والخضراوات والفاكهة هذه الخطوة تعطي الجسم ما يحتاجه من الفيتامينات والأملاح المعدنية والألياف من مصادرها الطبيعية وتقلل من فرص تناول الدهون وهو الخطوة الرابعة.

الخطوة الرابعة وتتعلق بتقليل المتناول من الدهون وخاصة الدهون المشبعة والتي مصدرها الشحوم الحيوانية وذلك للوقاية من ارتفاع الدهون في الدم والتي من عوامل الإصابة بأمراض القلب والشرايين.

أما الخطوة الخامسة فتختص بتحديد المتناول من السكر الغذاء العالي السكر يزود الجسم بكمية كبيرة من الطاقة وخاوية من المغذيات كما وان لسكر دور في الإصابة بتسوس الأسنان عند عدم التنظيف بعد التناول.

الخطوة السادسة فتطلب التوسط في إضافة الملح لطعام لتقليل الإصابة بارتفاع الضغط .

الخطوة السابعة فتمنع تناول الكحول حيث انه يزود الجسم بسعرات حراري ويسبب الكثير من المشاكل لصحة العامة وخاصة الكبد ويتداخل مع عمل الكثير من الأغذية والأدوية إضافة لتحريم تناوله شرعا.

الخطوة الثامنة ستنصح بالتقليل أو الامتناع عن التدخين حيث يلعب التدخين دور مهم في الإصابة بالكثير من أمراض الجهاز التنفسي بمراض الرئة والبروستاتة كما وانه من العادات السيئة والمؤذية لك وللآخرين.

الخطوة التاسعة فتركز على الحركة والنشاط إن الحركة ومزاولة الرياضة آو المشي تساهم في الاستفادة من الغذاء المتناول للبناء الجسم وعدم تراكم الدهون.

الخطوة العاشرة والأخيرة هذه الخطوة تتعلق بتفليل المتناول من المشروبات الغازية والمشروبات الملونة لكونها مصدر عالي لطاقة الحرارية الخالية من المغذيات وأهمية استبدال هذه المشروبات بالحليب والعصائر والماء.

هذه خطوات الدليل الإرشادي والتي يجب البدء والتخطيط لها لتعديل سلوكياتنا الغذائية الخاطئة و لكي نحقق هدف الصحة والعافية مدى الحياة.

المصادر والمراجع:

• موقع Banha University
• موقع wikipedia
• كتاب التغذية للرياضيين الدكتور مروان عبد المجيد ابراهيم والدكتور يوسف لازم كماش