14 تمارين الأكتر فعالية لتمارين البطن Abdominal Exercises

 

تمارين البطن وطريقة ممارسة كل تمرين

إذا كنت تفتش عن تمارين البطن فأنت في المكان الصحيح، وسوف نستعرض عبر محاور مقالنا عدد من التمارين الفعالة، والهدف من ممارسة هذه التمارين التخلص من الدهون الزائدة عن حاجة الجسم، والحصول على قوام ممشوق، وكذلك تجنب كثير من الأمراض التي ترتبط بارتفاع كتلة الجسم، ومن أبرزها تصلب شرايين القلب والرقبة ومشاكل المفاصل والعظام والعضاريف واضطرابات نسبة السكر في الدم... وغيرهم.

تمارين البطن الأساسية

يمكن تطوير القوة الأساسية في المعدة باتباع تمارين البطن. ابدأ باستهداف 1-3 مجموعات من 10 تكرارات ثلاث مرات أسبوعيًا ثم قم بالتدريج حتى تصل إلى 20-25 تكرارًا.

1- الانكماش الساكن

اولا- استلقي على ظهرك، واثني ركبتيك بحيث تكون قدميك مسطحة على الأرض.

ثانيا- قم بقبض عضلات بطنك وحاول دفع الجزء الصغير من ظهرك إلى الأرض.

ثالثا- استمر في العد لمدة 5 ثوانٍ وتذكر أن تتنفس بلطف. الاسترخاء وتكرار العدد المطلوب من التكرار.

رابعا- حافظ على استرخاء رقبتك ووجهك. يميل العديد من الأشخاص إلى حبس أنفاسهم أثناء هذا التمرين مما قد يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم.

2- رفع المعصم

اولا- استلقي على ظهرك، واثني ركبتيك بزاوية قائمة، مع إبقاء قدميك مسطحتين على الأرض.

ثانيا- ضع راحتي يديك على فخذيك واجلس حتى تصل أطراف أصابعك إلى ركبتيك أثناء الزفير. ارجع إلى وضع البداية وكرر العدد المطلوب من التكرارات.

ثالثا- ترك مسافة وكأنك وضعا تفاحة تحت ذقنك . هذه هي المسافة التي يجب أن تبقى ذقنك بعيدًا عن صدرك أثناء الحركة.

3-الجرش المائل

تمارين البطن مثل هذه تؤكد على العضلات المائلة الداخلية والخارجية بدلاً من البطن المستقيمة والبطن المستعرضة.

اولا- استلقي على ظهرك، مع ثني الركبتين بزاوية قائمة وملوية إلى اليسار.

ثانيا- ضع أطراف أصابعك على جانب رأسك خلف أذنيك مباشرةً.

ثالثا- قم بالالتفاف بما يكفي لرفع كتفيك عن الأرض بضع بوصات.

رابعا- حافظ على هذا الوضع مع قبض عضلات بطنك بقوة قدر الإمكان مع إخراج الزفير.

خامسا- كرر ذلك مع العدد المطلوب من التكرارات قبل الانتقال إلى الجانب الآخر.

 

4- سوبرمان

هذا ليس تمرينًا للبطن من الناحية الفنية، فهو يعمل على أسفل الظهر.

اولا- استلقي على مقدمة جسمك وذراعيك ممدودتين فوق رأسك، وراحتي يديك على الأرض.

ثانيا- ارفع ذراعك  اليمنى  وساقك اليسرى في نفس الوقت عن الأرض حوالي 6 بوصات مع إبقائهما ممتدتين.

خامسا- استمر لمدة 5 ثوانٍ وكرر ذلك مع الذراع والساق المعاكسة.

سادسا- كرر العدد المطلوب من التكرار.

تمارين البطن المتقدمة

بمجرد أن تتمكن من أداء تمارين البطن الأساسية المذكورة أعلاه بشكل مريح، جرب التمارين الأكثر تقدمًا. ابدأ مرة أخرى باستهداف 2-3 مجموعات من 10-12 تكرارًا وتقدم إلى 20-25 تكرارًا لكل مجموعة.

5-الجرش مزدوجة

اولا- استلقي على الأرض أو المقعد مع ثني الركبتين واليدين خلف الرأس. إبقاء المرفقين إلى الخلف وبعيداً عن الأنظار. يجب أن يكون الرأس في وضع محايد مع وجود مسافة بين الذقن والصدر.

ثانيا- وضع البداية يكون وضع اليدين خلف الرأس والركبتين مثنيتان بزاوية 90 درجة.

ثالثا- قم رفع ركبتيك الى الذقن والصدر نحو السقف، وشد عضلات البطن وارفع الكتفين عن الأرض أو المقعد. أثناء الأزمة، قم أيضًا بجلب الركبتين نحو الصدر.

رابعا- العودة إلى وضع البداية وتكرار.

خامسا- تذكر أن تبقي رأسك وظهرك في وضع محايد. قد يؤدي فرط التمدد أو انثناء أي منهما إلى الإصابة.

 

6-الجسر الجانبي

اولا- ابدأ على جانبك الأيمن واضغط لأعلى بذراعك الأيمن.

ثانيا- قم بتشكيل جسر مع تمديد ذراعك واستمر لمدة 10 ثوانٍ بدلاً من أداء 10 مرات. قم ببناء ما يصل إلى 30 ثانية تدريجيًا وكرر ذلك لمدة 2-3 مجموعات.

7-عمليات V-Up

اولا-  استلق على الأرض أو المقعد مع ثني الركبتين ومد اليدين نحو السقف. يجب أن يكون الرأس في وضع محايد مع وجود مسافة بين الذقن والصدر.

ثانيا- قم بالقيادة بالذقن والصدر نحو السقف، وشد البطن وارفع الكتفين عن الأرض أو المقعد. ارفع أيضًا ساقيك نحو السقف وحاول أن تلمس يديك بقدميك.

ثالثا- العودة إلى وضع البداية وتكرار.

8-بلانك سوبرمانز

اولا- ابدأ الحركة في وضع اللوح الخشبي. مع الاستمرار في هذا الوضع، ارفعي ذراعك اليمنى وساقك اليسرى عن الأرض.

ثانيا- ارجع إلى وضع البداية وكرر ذلك مع الذراع والساق الأخرى. استمر في كل عملية رفع لمدة 1-2 ثانية وكرر ذلك للوصول إلى العدد أو التكرارات المطلوبة.

تمارين رياضية محددة للبطن

تعتبر عضلات المنطقة الأساسية مهمة في العديد من الحركات الرياضية. من خلال العمل على تثبيت الحوض والعمود الفقري، فإنها تسمح بحركات أكثر سرعة وقوة للأطراف. يمكن أن يؤدي الاستقرار الأساسي أيضًا إلى تقليل مخاطر الإصابات الحادة والمزمنة.

ومن الجدير بالذكر أن الاستقرار الأساسي ليس مجرد حالة تقوية عضلات المعدة. في حين أن تمارين البطن لها مكانها بالتأكيد في برامج تدريب القوة الخاصة بالرياضة، فإن الأنواع المختلفة من تمارين المقاومة مهمة لتقوية العضلات الأساسية الأخرى. تذكر أيضًا أنه إذا تم إجراؤها بشكل صحيح، فإن التمارين المركبة التي تتضمن مفاصل متعددة ستعمل غالبًا على تمرين عضلات البطن لأنها تنقبض  بشكل متساوي القياس  لتثبيت الجذع.

ستساعد التمارين التالية على تطوير القوة الأساسية في عضلات البطن وإعداد المنطقة الأساسية لتمارين أكثر قوة وتطلبًا:

9-الأزمة الأساسية / الجلوس

يمكن لمجموعة واسعة من الرياضيين استخدام هذا التمرين للبطن لبناء القوة الأساسية في عضلات البطن. تشمل الاختلافات ما يلي:

اولا- الالتواء أثناء الجلوس حتى تلمس إحدى الركبتين مع كل ضربة

ثانيا- الحفاظ على الوضع النهائي لعدة ثواني

ثالثا - تمارين V-ups أو الجرش المزدوج (انظر تمارين البطن المتقدمة أعلاه)

رابعا- الجلوس لالتقاط الكرة أو ضربها برأسها

10- لوح الكرة الطبية

اولا- نام على ركبتيك ووضع يديك على كرة الدواء.

ثانيا- قم بمحاذاة اليدين عند خط الحلمة، وضع القدمين على مسافة عرض الورك على أصابع القدم، ومد الذراعين لرفع الجسم لأعلى. يجب أن يكون الجذع والوركين في خط مستقيم.

ثالثا- عقد لمدة 10 ثانية. هذه مجموعة واحدة. قم ببناء ما يصل إلى 30 ثانية تدريجيًا.

التمارين التالية تكرر وتساعد على تحسين العديد من الحركات الرياضية التي تنطوي على الالتواء والتحول:

11-يجلس التقلبات الروسية

اولا- اجلس وارفع قدميك عن الأرض.

ثانيا- أمسك كرة طبية وقم بتدوير كتفيك جنبًا إلى جنب بحيث تلامس الكرة الطبية الأرض. أبعد القدمين عن الأرض

ثالثا- كرر العدد المحدد من التكرارات.

12- رميات جانبية

اولا- الوقوف مع عرض القدمين على حدة. ضع القدم اليسرى بحوالي قدم واحدة أمام القدم اليمنى.

ثانيا- أمسك الكرة الطبية بكلتا يديك وذراعيك مثنيتين قليلاً فقط.

ثالثا- قم بتحريك الكرة إلى الورك الأيمن وارم الكرة بقوة إلى الأمام نحو شريك أو جدار. حافظ على جذب المعدة لتحقيق أقصى قدر من الاستخدام السليم للعضلات.

رابعا- التقط الكرة عند ارتدادها من شريكك أو الحائط وكرر ذلك وفقًا للتكرارات الموصوفة.

القوة المتفجرة ضرورية في العديد من الألعاب الرياضية. ستساعد تمارين البطن هذه على تطوير القوة في العضلات الأساسية:

 

13-ينتقد

اولا- الوقوف مع القدمين متوازيتين والركبتين مثنيتين قليلاً.

ثانيا- اسحب الكرة الطبية إلى الخلف خلف رأسك ثم ارمي الكرة بقوة على الأرض بأقصى قوة ممكنة.

ثالثا- أمسك الكرة عند ارتدادها من الأرض وكررها حسب التكرارات المحددة.

14- رميات الذراع الواحدة

اولا- الوقوف مع القدمين أوسع قليلا من عرض الورك.

ثانيا- أمسك الكرة الطبية وأسفل الجسم في وضع شبه القرفصاء بشدة لتمديد الجسم بالكامل ارمي الكرة في الهواء.

ثالثا- الهدف هو رمي الكرة إلى أعلى مستوى ممكن وتوليد معظم القوة في الساقين. قلل الوقت بين وضعية القرفصاء والانطلاق للأعلى، أي لا تبقى في وضعية القرفصاء.

رابعا- أمسك الكرة عند الارتداد وكرر ذلك وفقًا للتكرارات المحددة.

المصدر:

•  الموقع : Sport Fitness Advisor
• كتاب:  بناء الاجسام - علي محمد علي