اقوى 30 تمارين الدامبلز او الدمبل

 تمرينات الدامبلزاو الدمبل Dumbbell exercises

لماذا الأوزان الحرة؟

تعمل الأوزان الحرة مثل الدمبل على تنشيط مجموعات العضلات الأصغر حجمًا للتحكم في التمرين. من ناحية أخرى، تميل آلات المقاومة إلى تشغيل مجموعات العضلات في مستويات حركة صارمة للغاية. الجانب السلبي لهذه الحركة الصارمة للغاية هو أنه في حين أن بعض المجموعات العضلية ستصبح أقوى بشكل ملحوظ، يتم إهمال العضلات الأخرى الأصغر.

الميزة الأخرى التي تتمتع بها تمارين الدمبل مقارنة بالآلات هي أنها تتناسب مع جسمك بحيث يمكن أداء الحركة بشكل صحيح. على الرغم من إمكانية تعديل آلات المقاومة، مثل ارتفاع المقعد على سبيل المثال، إلا أن نمط الحركة لا يزال محكومًا إلى حد كبير بكيفية بناء الآلة.

عادةً ما يفضل الرياضيون تمارين الدمبل على الآلات حيث يمكنهم تكرار الحركات الخاصة بالرياضة بشكل أكثر دقة. إنهم يعلمون أيضًا أنهم سيطورون بنية وبنية أكثر توازناً إذا كان معظم روتينهم يستخدم تمارين الوزن الحر.

 تمرينات الدامبلز

منهج تمرينات الدامبلز

تمرين :(1) : مرجيحة الدامبلز :

اولا - قف منتصباً ، افتح رجليك

ثانيا - أمامك، زوج ، من الدامبلز متساوى الوزن .

ثالثا- اثنى ركبتيك ، امسك الدامبلز، حرك ذراعيك فى حركة دائرة مثل المرجيحة

رابعا - كرر تمرين 10 مرات

تمرين (2) : الضغط بالدامبلز :

اولا - قف منتصباً ، افتح رجليك مسافة ضئيلة جداً .

ثانيا - أمسك الدامبلز ويديك مستقيمة .

ثالثا- ارفع الدامبلز في حركة مستقيمة إلى فوق كتفك

رابعا - اهبط بذراعيك مستقيمة ، ثم  ارفعهما وهكذا .

خامسا - كرر تمرين 10 مرات

تمرين (3) : الضغط الجاني :

اولا - ارقد على ظهرك ، ورجليك مستقيمة .

ثانيا - امسك الدامبلز ، ويديك مثنية إلى جانب صدر

ثالثا- افرد ذراعيك على كامل امتدادهما .

 رابعا- اثنى كوعك ، ثم افرد ذراعيك وهكذا

خامسا - كرر تمرين 10 مرات

 تمرين (4) : الضغط بيد واحدة :

اولا - قف منتصباً افتح رجليك

ثانيا - امسك الدامبلو بيدك اليمنى  ويدك اليسرى مسترخية .

ثالثا- ارفع يدك اليمنى إلى أعلى ثم اهبط بها إلى أسفل وهكذا

رابعا- كرر تمرين 10 مرات

تمرين (5) : الجذع المثنى :

اولا - قف منتصباً يدك بها دامبلز

ثانيا- رجليك ملتصقة تماماً .

ثالثا - اثنى الجذع إلى أسفل ، ثم ارجع إلى الوضع الأصلى .

تمرين (6) : الرفعة الراقدة :

اولا - ارقد على ظهرك ، ورجليك ملتصقة .

ثانيا - ركبتيك مثنيه قليلا

ثالثا - يدك مفرودة على جانبيك وممسكة بدامبلز .

رابعا- ارفع الدامبلز ليقابل كل دامبلز ، الدامبلز الآخر دون التلامس .

تمارين الصدر بالدمبل

تمرين (7) : مكابس الصدر المسطحة:

اولا- استلقي على مقاعد البدلاء، واحملي الدمبلز مباشرة فوق الصدر، مع تمديد الذراعين.

ثانيا- خفض الدمبلز إلى الصدر بطريقة تسيطر عليها.

ثالثا- اضغط على الدمبل مرة أخرى إلى وضع البداية وكرر ذلك.

رابعا- تجنب قفل المرفقين

تمرين (8) : مكابس الصدر المنحدرة:

اولا اضبط المقعد على ميل يتراوح بين 30 إلى 45 درجة.

ثانيا- كرر العملية كما في الشكل.

ثالثا- الضغط على الصدر المائل

تمرين (9) : الذباب ذو الصدر المسطح:

اولا- الاستلقاء على مقاعد البدلاء، وعقد الدمبل مباشرة فوق الصدر.

ثانيا- ثني المرفقين قليلا والحفاظ على ذلك طوال التمرين.

رابعا- فتح الأسلحة إلى الجانبين. يجب أن يظل المرفقان "مقفلين" في وضع مثني قليلاً.

خامسا- عندما تكون الأذرع العلوية موازية للأرضية، أعد الأوزان إلى وضع البداية وكرر الأمر.

تمرين (10) :  انحدر الذباب الصدر:

اولا- اضبط المقعد على ميل يتراوح بين 30 إلى 45 درجة.

ثانيا- كرر على النحو الوارد أعلاه.

تمارين الكتف بالدمبل

تمرين (11) : الضغط على الكتف أثناء الجلوس:

اولا- الجلوس بشكل مستقيم على مقاعد البدلاء مع الدمبل فوق الرأس. تأكد من أن الظهر مسطح.

ثانيا- خفض الدمبل ببطء إلى الكتفين.

ثالثا- عندما تكون الذراعين بزاوية 90 درجة، اضغط على الدمبل للأعلى وكرر الأمر.

تمرين (12) : الارتفاعات الجانبية:

اولا- قف بشكل مستقيم، مع ثني الركبتين قليلاً، مع مباعدة عرض الكتفين، وإمساك الدمبل على الجانبين.

ثانيا- ثني المرفقين قليلاً وارفع الدمبل إلى الجانبين. حافظ على ثني المرفقين قليلًا طوال الوقت.

ثالثا-عندما تكون الذراعين موازية للأرضية، اخفضي ظهرك ببطء وكرري الأمر.

تمرين (13) : عكس الذباب:

اولا- اجلس على حافة المقعد، وقدميك مسطحة على الأرض. انحنى بحيث يستقر الصدر تقريبًا على الفخذين.

ثانيا- أمسك الدمبلز بجانب القدمين وثني الذراعين قليلًا. افتح الذراعين للخارج مع إبقاء المرفقين مثنيين.

ثالثا- عندما تكون الذراعين موازية للأرضية، قم بخفض الدمبل ببطء إلى الخلف.

تمرين (14) : يثير الجبهة:

اولا- الوقوف بشكل مستقيم، والركبتين عازمة قليلا، وعرض الكتفين على حدة. يجب أن تكون راحة اليد نحو الفخذين.

ثانيا- ارفع دمبلًا واحدًا أمامك مباشرة.

ثالثا- عندما يكون الذراع موازيًا للأرض، قم بخفض الدمبل ببطء إلى الخلف. كرر مع الذراع الأخرى.

تمارين الظهر بالدمبل
تمرين (15) : المصاعد الميتة

اولا- الوقوف بشكل مستقيم، مع مباعدة القدمين بعرض الكتفين، والركبتين مثنيتين قليلاً.

ثانيا- قم بثني أسفل الظهر والركبتين لإنزال الأوزان أسفل ساقيك. يجب أن يظل الظهر   مسطحًا، ويجب أن يكون أسفل الظهر مقوسًا إلى الداخل قليلًا. إبقاء الرأس مرفوعاً طوال التمرين.

ثالثا- قف بشكل مستقيم باستخدام أسفل الظهر والساقين، مع الحفاظ على ظهر مسطح وإبقاء رأسك مرفوعًا.

تمرين (16) : صف ذراع واحد:

اولا- الوقوف بشكل مستقيم بجانب مقاعد البدلاء. ضع ركبة واحدة ويدك على المقعد. يجب أن يكون الجزء العلوي من الجسم موازيا للأرضية.

ثانيا- أمسك دمبلًا واحدًا مع تمديد الذراع.

ثالثا- رفع الدمبل إلى الجزء الأوسط من جسمك مع الحفاظ على ثباتك طوال الحركة.

رابعا- أنزل الدمبل ببطء لبدء الوضعية ثم كرر الأمر. بعد العدد المطلوب من التكرارات، كرر التمرين للذراع الأخرى.

تمرين (17) : الكذب عازمة على الصفوف:

اولا- استلق على وجهك لأسفل على مقعد مسطح أو مائل قليلاً. أمسك اثنين من الدمبل واترك ذراعيك تتدلى.

ثانيا- اسحب الدمبل للأعلى باتجاه الصدر.

ثالثا- قم بخفض الدمبلز ببطء إلى أسفل وكرر الأمر.

تمارين شبه المنحرفة بالدمبل
تمرين (18) : صفوف مستقيمة:

الوقوف بشكل مستقيم، مع مباعدة القدمين بعرض الكتفين، والركبتين مثنيتين قليلاً.

أبقِ الدمبلز قريبة من الجسم، وارفعها إلى الذقن.

استمر في العد حتى 2 ثم انزل ببطء لبدء الوضع وكرر ذلك.

تمرين (19) : يتجاهل:

اولا- الوقوف بشكل مستقيم، مع مباعدة القدمين بعرض الكتفين، والركبتين مثنيتين قليلاً.

ثانيا- إبقاء الذراعين مستقيمتين و"هز الكتفين" إلى أعلى مستوى ممكن والثبات حتى الرقم 3.

استرخ وكرر.

ثالثا- لا تقم بإرجاع الكتفين إلى الخلف أثناء رفع كتفيك.

تمارين العضلة ذات الرأسين بالدمبل

تمرين (20) : رفض تجعيد العضلة ذات الرأسين جالسا:

اولا- اضبط المقعد على ميل قدره 45 درجة.

ثانيا- عقد الدمبل على الجانبين. يجب أن تكون ذراعيك ممتدة بالكامل.

ثالثا-إبقاء المرفقين قريبين من الجسم ورفع الوزن عن طريق ثني المرفقين.

رابعا- خفض الدمبل ببطء وكرر.

تمرين (21) : تجعيد المطرقة:

اولا- الوقوف بشكل مستقيم مع الدمبل على الجانبين.

ثانيا- تحويل الدمبل إلى الداخل بحيث تواجه الجسم.

ثالثا- قم بثني الدمبل للأعلى ببطء مع إبقاء مرفقيك قريبين من الجانبين.

تمرين (22) : تجعيد الواعظ:

اولا- اضبط المقعد بحيث يكون مسند الظهر حوالي 45 درجة.

ثانيا- الوقوف خلف مقاعد البدلاء. حمل مسند الدمبل خلف الجزء العلوي من الذراع على مسند الظهر، مع تمديد الذراع بالكامل.

ثالثا- بحافظ على الجزء الخلفي من ذراعك العلوي مقابل مسند الظهر وقم بلف الدمبل لأعلى باتجاه الوجه.

رابعا- أنزل الدمبل ببطء حتى لا يتم تمديد الذراع بالكامل، ثم كرر ذلك مع العدد المطلوب من التكرارات قبل تبديل الذراعين.

 تمرين (23) : تجعيد التركيز:

اولا- اجلس على حافة المقعد مع وضع القدمين بشكل مسطح على الأرض.

ثانيا- أمسك الدمبل بمرفقك داخل الفخذ، فوق الركبة مباشرةً.

ثالثا- حليقة الدمبل نحو وجهك. لا تتأرجح للخلف أثناء رفع الوزن.

رابعا- قم بخفض الوزن ببطء وكرر ذلك للعدد المطلوب من التكرارات قبل تبديل الذراعين.

 تمارين ثلاثية الرؤوس بالدمبل
تمرين (24) : ملحقات ثلاثية الرؤوس العلوية:

اولا- الوقوف بشكل مستقيم، مع عرض الكتفين على حدة.

ثانيا- أمسك الدمبل مباشرة فوق الرأس مع تمديد الذراع بالكامل.

ثالثا- دع الكوع يطوى ببطء حتى يتم إنزال الدمبل خلف الرأس.

رابعا- تمديد الذراع مرة أخرى إلى وضع البداية. كرر ذلك مع العدد المطلوب من التكرارات وقم بتبديل الذراعين.

تمرين (25) :  المطابع الفرنسية:

اولا- الاستلقاء على مقاعد. أمسك الدمبلز مباشرة فوق الصدر مع وضع راحتي اليدين في مواجهة بعضهما البعض. يجب أن تكون الدمبل حول ملامسة بعضها البعض فقط.

ثانيا- أبقِ كتفيك مقفلتين، واسمح لمرفقيك بالثني حتى يتم إنزال الدمبل إلى جانبي الرأس.

ثالثا- قم بمد ذراعيك للخلف لبدء الوضع وكرر الأمر.

تمرين (26) : ثلاثية الرؤوس عمولات:

اولا- الوقوف بشكل مستقيم بجانب مقاعد البدلاء. ضع ذراعًا وساقًا واحدة على المقعد. يجب أن يكون الجزء العلوي من الجسم موازيا للأرض.

ثانيا- حمل الدمبل، ورفع الكوع بحيث يكون الجزء العلوي من الذراع موازيًا للأرض. يجب ثني الكوع بزاوية قائمة.

ثالثا- قم بتمديد الكوع بحيث تكون الذراع بأكملها موازية للأرض.

رابعا- عد ببطء إلى وضع البداية وكرر الأمر مع العدد المطلوب من التكرارات قبل تغيير الذراعين.

تمارين الساق بالدمبل:

تمرين (27) :  نصف القرفصاء:

عقد الدمبل على الجانبين، والوقوف في وضع مستقيم مع عرض الكتفين قدميك.

انحنى من الركبتين حتى يصبح الفخذان متوازيين تقريبًا مع الأرض (تجنب ترك الركبتين تتجهان إلى الداخل).

حافظ على ظهرك مسطحًا، وأسفل ظهرك مقوسًا قليلًا للداخل، ورأسك للأعلى.

العودة إلى وضع مستقيم وتكرار.

تمرين (28) : طعنات الدمبل:

اولا-عقد الدمبل على الجانبين، والوقوف في وضع مستقيم مع القدمين أقل قليلا من عرض الكتفين.

ثانيا- تقدم للأمام حوالي قدمين بقدم واحدة واثني الركبة إلى حوالي 90 درجة. أثناء قيامك بتثبيت قدمك، قم بثني الركبة الخلفية بحيث تلامس الأرض تقريبًا.

ثالثا- ادفع بالقدم الأمامية للعودة إلى وضع البداية.

رابعا- كرر ذلك مع العدد المطلوب من التكرارات وقم بتغيير الأرجل.

 تمارين العجل الدمبل:

تمرين (29) : مكابس ربلة الساق الواحدة:

اولا- اضبط مسند الظهر على الوضع المستقيم. أمسك الدمبل بيد واحدة على الجانب، ثم ضع اليد الأخرى أعلى المقعد للحصول على الدعم.

ثانيا- الوقوف على قدم واحدة على حافة إطار المقعد.

ثالثا- قف على طرف إصبع القدم باستخدام اليد الحرة لتحقيق التوازن بين نفسك. لا تدفع نفسك بيدك.

رابعا- أنزل نفسك ببطء على الأرض وكرر ذلك مع العدد المطلوب من التكرارات قبل تغيير الساقين.

 تمرين (30) : يرفع العجل الجالس:

اولا- اجلس على حافة المقعد، مع وضع قدميك على الأرض بمسافة 12 بوصة تقريبًا.

ثانيا- ضع الدمبلز على الفخذين مع الإمساك بهما.

ثالثا-أثناء البقاء جالساً، قم برفع الكعب باستخدام أصابع القدم فقط.

رابعا- اخفض كعبيك على الأرض وكرر ذلك.

المصدر:

• كتاب:  بناء الاجسام - علي محمد علي
• كتاب كمال الاجسام - اسامة سعيد