أفضل 10 تمارين رفع الأثقال لبناء العضلات وزيادة القوة

تمرينات رفع الأثقال

ما هو رفع الأثقال؟

رفع الأثقال هي رياضة يقوم فيها الرياضيون برفع الأثقال المحملة بالأوزان . يختبر رفع الأثقال القوة والقوة والتقنية لدى الرياضيين.

رفع الأثقال له أصول قديمة. وقد تم ممارسته من قبل المجتمعات المصرية القديمة واليونانية . تطورت كرياضة دولية في المقام الأول في القرن التاسع عشر، وهي واحدة من الرياضات القليلة التي ظهرت في أول دورة ألعاب أولمبية حديثة في أثينا عام 1896.

تمرينات رفع الأثقال

تعطى العضلات الحجم المطلوب والقوة المطلوبة هذه التمارين معدة خصيصا لتنمية

العضلات بسرعة

تمرين (1) : الرفعات الخاطفة :

اولا - قف منتصبا ورجليك مفتوحة قليلا وذلك أمام ( بار ) صغير ثقله 35 كيلوعرام .

ثانيا - اثني الجذع إلى الأمام بسرعة ( لتخطف البار ) في اتجاه مستقيم وترفعه إلى أعلى ثم اهبط به إلى الوضع الأصلي .

- كرر تمرين 10 مرات

تمرين (2) : اليدين المثنيتين :

اولا - قف في الوضع السابق ولكن هنا ارفع البار ثقله 35 كيلو إلى مستوى صدرك بباطن اليد .

ثانيا - اثني الكوع حتى يكاد البار يلامس صدرك

ثالثا - افرد اليدين ثم إلى الكوع  وهكذا .

رابعا – كرر التمرين 6 مرات

تمرين (3) : الذراعين مثنيتين :

اولا - قف منتصبا ورجليك مفتوحتين قليلا .

ثانيا - امسك البار(ثقله 45 كيلوغرام) بيديك بحيث يكون ظهر اليد الأمام .

ثالثا - ارفع البار حتى مستوى صدرك واثني الذراعين .

رابعا - أفرد اليدين ، ثم أثنى الكوع وهكذا

سادسا- كرر تمرين على ثلاث دورات كل دورة بستة مرات

تمرين (4): رفع الرجلان :

اولا - ارقد على ظهرك ، وامسك عقل الحائط ، وذراعيك  مفرودتين .

ثانيا - ارفع رجليك عن الأرض حوالى 45 درجة .

ثالثا- كرر التمرين 10 مرات

تمرين (5) : الظهر المنثى :

اولا - قف منتصباً ، والرجلان مفتوحتان قليلا.

ثانيا - امسك البار (ثقله 15 كيلوغرام ) خلف رقبتك في مستوى كتفك .

ثالثا - اثني الجذع للأمام ، ثم افرده مرة ثانية

رابعا - كرر تمرين 10 مرات

تمرين (6) : الرفع خلف الرقبة :

اولا - قف منتصباً ، افتح رجليك قليلا

ثانيا - ضع البار (ثقله 25 كيلوغرام) على أكتافك وامسك بشدة .

ثالثا-  ارفع البار إلى أعلى جيداً ، ثم اهبط به على أكتافك .

رابعا-  كرر تمرين على 3 دورات كل دورة 10

تمرين (7) : الجانب المثى :

اولا - هو نفس التمرين (3) من التمرينات الحرة ، ولكن هنا  تضع البار على أكتافك

ثانيا - البار يحمل ثقل 35 كيلوغرام معين حسب الجدول

ثالثا – كرر التمرين 10 مرات

تمرين (8) : الركبة المثنية عميقاً

اولا - هو نفس التمرين (5) من التمرينات الحرة ، ولكن هنا تضع على أكتافك بار به طارات ثقيلة ما أمكن .

ثانيا- كرر تمرين على 3 دورات كل دورة 6

تمرين (9) : الرفع على الصدر :

اولا - ارقد على ظهرك مستقيماً

ثانيا - ارفع البـار (ثقله 50 كيلوغرام) على صدرك .

ثالثا - ارفعه إلى أعلى ، ثم اثني كوعك ، ثم ارفع إلى أعلى وهكذا .

رابعا - كرر تمرين 10 مرات

تمرين (10) : رفعة البطن :

اولا- قف منتصباً قدميك مفتوحة قليلا .

ثانيا- أمامك بار به ثقل (ثقله 60 كيلوغرام)

ثالثا- ارفع البار في مستوى وكيتيك

رابعا -ارفع البار ويدك مستقيمة إلى أعلى راسك

خامسا- كرر تمرين 10 مرات