14 تمارين التسخين والإحماء قبل ممارسة الرياضة
تمارين التسخين والإحماء قبل ممارسة الرياضة
تعريف الإحماء:
فوائد اواهداف التسخين و الاحماء:
فوائد الاحماء و التسخين:
تمارين التسخين والإحماء قبل ممارسة الرياضة:
1- تمرين تقوية الرقبة
تقوية الرقبة مهمة لتحسين قوة وثبات عضلات هذه المنطقة، وهذا يمكن أن يساعد في الوقاية من الإصابات وتحسين وضعية الجسم. إليك تمرينين بسيطين يمكنك تنفيذهما لتقوية الرقبة:
1. تمرين الرأس الجانبي (Neck Lateral Flexion):
- قف أو اجلس بوضع مستقيم.
- ضع يديك بجوار جسمك أو على وجهتك الحالية.
- ابدأ برفع رأسك ببطء نحو الجانب الأيمن حتى تشعر بتمدد في جانب الرقبة الأيمن.
- احتفظ بهذا الوضع لثواني قليلة ثم عد إلى الوضع الأول.
- كرر الحركة عدة مرات على كل جانب.
2. تمرين الضغط الخلفي (Neck Extension):
- قف أو اجلس بوضع مستقيم.
- ابدأ برفع رأسك ببطء نحو الخلف بحيث تكون وجهتك نحو السقف.
- احتفظ بهذا الوضع لثواني قليلة ثم عد إلى الوضع الأول.
- كرر الحركة عدة مرات.
تأكد من ألا تقوم بممارسة أي ضغط زائد أو حركات مفرطة أثناء تنفيذ هذه التمارين. يجب أن تكون الحركات ناعمة ومريحة. يفضل أيضًا استشارة محترف في العلاج الطبيعي أو المدرب الرياضي لضمان أنك تقوم بالتمارين بشكل صحيح وبدون مخاطر للإصابة.
2- تمرين شد الذراع والكتف
إليك تمرينين بسيطين لشد الذراعين والكتفين:
تمارين الاساسية:
التمرين الأول : أمسك ذراعك اليسرى بيدك اليمنى عند المرفق وشدها نحو جسدك ، ثبّتها على هذا الحال لمدة 15 ثانية ثم بدّل إلى الذراع اليمنى .
التمرين الثاني : مد ذراعيك فوق رأسك أمسك ذراعك اليمنى بيدك اليسرى عند المرفق ، اضغط ذراعيك باتجاه رأسك وانحنِ أثناء الضغط ، ثبّت نفسك لـ 15 ثانية ثم كرر التمرين على الذراع الأخرى .
باقي التمرينات التي يمكن تنفيذها ايضا:
التمرين الاول: تمرين شد الذراعين - الضغط العسكري (Overhead Press):
- قف بوضعية مستقيمة وأقدامك على عرض الكتفين.
- امسك بمدرجات الدمبلز (أو قضبان الهالتر) بيدينك بوضعية أعلى من رأسك بقليل، حيث يكون المرفقان في زاوية قريبة من الزاوية اليمنى.
- ابدأ بدفع الدمبلز أو الهالتر لأعلى باتجاه السقف حتى تمد ذراعيك بالكامل.
- انخفض ببطء مرة أخرى إلى الوضعية الأولى.
- قم بتكرار هذه الحركة لعدة مرات وحاول زيادة الأوزان تدريجيًا كما تزيد من قوتك.
التمرين الثاني: تمرين شد الكتفين - رفع الكتفين (Shoulder Shrugs):
- قف بوضعية مستقيمة وقدميك في عرض الكتفين.
- امسك بأثقال يدوية (دمبلز) بكل يد.
- بينما تترك يديك تتدلى بجانب جسمك، قم برفع كتفيك باتجاه الأذنين بقدر ما تستطيع.
- احتفظ بالوضعية العليا لثواني قليلة ثم انخفض ببطء إلى الوضعية الأولى.
- كرر هذه الحركة عدة مرات.
ضع في اعتبارك استخدام أوزان مناسبة والبدء بأوزان خفيفة إذا كنت مبتدئًا، ثم زيادة الوزن تدريجيًا بمرور الوقت. يجب أن تتيح للعضلات الوقت للتكيف والنمو.
3-تمارين دوائر الذراع
تمارين دوائر الذراع هي تمارين تستهدف تقوية عضلات الذراعين وزيادة مرونتهم. إليك بعض تمارين دوائر الذراع التي يمكنك تنفيذها:
تمارين الاساسي:
تمرين الدوائر الجانبية : مد ذراعيك على الجانبين ، وحركهما في دوائر صغيرة إلى الأمام والخلف 15 مرة
تمرين الدوائر الأمامية : مدّ ذراعيك إلى الأمام ، وحركهما في دوائر صغيرة نحو الداخل والخارج 15 مرة .
باقي التمرينات التي يمكن تنفيذها ايضا:
تمرين الاول. تمارين دوائر الكتف (Shoulder Circles):
- قف بوضعية مستقيمة وأقدامك على عرض الكتفين.
- ابدأ برفع كتفيك نحو الأمام بشكل دائري ببطء.
- قم بعمل دائرة كاملة بالكتفين وبعدها قم بعكس الحركة للقيام بدائرة في الاتجاه الآخر.
- كرر هذه الحركة عدة مرات.
تمرين الثاني.تمارين دوائر الكوع (Elbow Circles):
- اجلس أو قف بوضعية مستقيمة.
- قم بثني ذراعيك على زوايا 90 درجة، حيث تكون المرفقين قريبين من جسمك.
- ابدأ برسم دوائر بالكوعين باتجاه الأمام.
- بعد عدد معين من الدورات، عكس الحركة لرسم الدوائر في الاتجاه الآخر.
- كرر هذه الحركة عدة مرات.
تمرين الثالث. تمارين دوائر الكتف مع الأثقال (Weighted Shoulder Circles):
- استخدم دمبلز خفيفة أو زجاجات ماء ممتلئة بالماء كأوزان.
- قم بنفس حركة دوائر الكتف كما تم وصفها أعلاه، لكن هذه المرة احمل الأوزان في كل يد أثناء القيام بالتمارين.
تذكر أن تقوم بتنفيذ هذه التمارين ببطء وبشكل سلس، وتركز على الشعور بتمدد وتقوية عضلات الذراعين. يمكنك زيادة عدد المرات وتكرار الحركات تدريجيًا مع تقدمك في التمرين.
4- تمارين شد عضلات الصدر
لشد عضلات الصدر، يمكنك تنفيذ مجموعة من التمارين المختلفة التي تستهدف هذه المنطقة. إليك بعض التمارين الفعالة لشد عضلات الصدر:
التمرين الاساسي1: مدّ ذراعيك على جانبي جسدك
بارتفاع الكتفين تقريباً ، وأرجعهما ببطء إلى الخلف ، أبق الظهر مستقيماً والصدر
مرتفعاً ، وحافظ على هذا الوضع لمدة 20 ثانية .
التمرين الاساسي2: أمسك العمود بيدك اليمنى واجعل ذراعك بارتفاع الكتف تقريباً ، أدر جسدك بعيداً عن العمود نحو اليسار وحافظ على هذا الوضع لمدة 15 ثانية تقريباً ثم بدّل إلى الذراع الأخرى .
باقي التمرينات التي يمكن تنفيذها ايضا:
التمرين الاول: ضغط الصدر (Chest Press):
امتلك مقعد ضغط الصدر في صالة الألعاب الرياضية أو استخدم دمبلز.
اجلس أو اضطرب على ظهرك على المقعد وامسك الدمبلز بكلتا يديك.
ارفع الدمبلز باتجاه السقف حتى تمد ذراعيك بالكامل، ثم انخفض ببطء مرة أخرى.
كرر هذه الحركة لعدة مرات.
اجلس أو اضطرب على ظهرك على المقعد وامسك الدمبلز بكلتا يديك.ارفع الدمبلز باتجاه السقف حتى تمد ذراعيك بالكامل، ثم انخفض ببطء مرة أخرى.
كرر هذه الحركة لعدة مرات.
التمرين الثاني: ضغط الصدر بالعصا (Chest Flyes):
استخدم مقعد ضغط الصدر أو اضطرب على ظهرك على مقعد مائل بزاوية 45 درجة.
امسك بعصا أو دمبلز بكلتا يديك.
ارفع العصا باتجاه السقف وانفتح بها ببطء حتى تشعر بتمدد في عضلات الصدر.
اعد العصا ببطء مرة أخرى.
كرر الحركة عدة مرات.
امسك بعصا أو دمبلز بكلتا يديك.
ارفع العصا باتجاه السقف وانفتح بها ببطء حتى تشعر بتمدد في عضلات الصدر.
اعد العصا ببطء مرة أخرى.
كرر الحركة عدة مرات.
التمرين الثالث: الضغط بالمقعد البسيط (Push-Ups):
ابتعد على أربع قبضات بيديك بحيث يكون كفي يديك تحت مستوى كتفيك.
امسك جسمك مستقيمًا وارفع جسمك ببطء عن الأرض باستخدام عضلات الصدر والذراعين.
انخفض ببطء مرة أخرى حتى تلامس الصدر الأرض، ثم ارفع جسمك مرة أخرى.
كرر هذه الحركة عدة مرات.
امسك جسمك مستقيمًا وارفع جسمك ببطء عن الأرض باستخدام عضلات الصدر والذراعين.
انخفض ببطء مرة أخرى حتى تلامس الصدر الأرض، ثم ارفع جسمك مرة أخرى.كرر هذه الحركة عدة مرات.
التمرين الرابع: ضغط الصدر بالمطرقة (Hammer Strength Chest Press):
ابحث عن معدات ضغط الصدر بالمطرقة في صالة الألعاب الرياضية.
اجلس على المقعد وامسك المقابض بكلتا يديك.
اضغط الأمساكين بالاتجاهات المقابلة لبعضهما البعض لشد عضلات الصدر.
ارفع الأمساكين ببطء حتى تمد ذراعيك بالكامل، ثم انخفض ببطء مرة أخرى.
كرر هذه الحركة لعدة مرات.
قبل بدء أي تمرين، تأكد من تمديد وتسخين عضلات الجسم بشكل جيد، واستخدم وزناً مناسباً وتقنيات صحيحة للتمارين. يفضل استشارة مدرب رياضي إذا كنت مبتدئًا لضمان أداء التمارين بشكل صحيح وبدون إصابات.
5-تمارين شد عضلات البطن
لشد عضلات البطن، يمكنك تنفيذ مجموعة متنوعة من التمارين التي تستهدف هذه المنطقة. إليك تمرينين فعالين لشد عضلات البطن:
التمرين الاساسي: البطن المشدود (Crunches):
- اضطرب على ظهرك على الأرض وثني ركبتيك بزاوية 90 درجة.
- ضع يديك خلف رأسك بخفة ولا تضغط رأسك بقوة.
- ارفع رأسك وكتفيك باتجاه السقف بمساعدة عضلات البطن.
- عند الارتفاع، احتفظ بهذا الوضع لثواني قليلة ثم انخفض ببطء.
- كرر هذه الحركة عدة مرات.
باقي التمرينات التي يمكن تنفيذها ايضا:
التمرين الاول :البطن العلوي (Leg Raises):
- اضطرب على ظهرك على الأرض وامتد قدميك باتجاه السقف.
- ثبّت يديك تحت مؤخرتك للمساعدة في الاستقرار.
- ارفع قدميك ببطء باتجاه السقف حتى تكون مستقيمة تقريبًا.
- انخفض ببطء قبل أن تلامس قدميك الأرض.
- كرر هذه الحركة عدة مرات.
التمرين الثاني:البلاط (Plank):
- اضطرب على بطنك وارتفع على الأرض بدعم من الأذرع والأكواع.
- حافظ على جسمك مستقيمًا من الرأس حتى الكعب وعلى خط واحد.
- احتفظ بوضعية البلاط لمدة 30 ثانية إلى دقيقتين أو أطول إذا استطعت.
- يمكنك زيادة تحدي البلاط عن طريق إضافة تحريكات جانبية أو تحريك الركبة إلى الصدر.
التمرين الثالث : اللوحة الجانبية (Side Plank):
- اضطرب على جانب جسمك مع وضع كوع يدك تحت كتفك.
- ارتفع بجسمك حتى تكون مستقيمًا وعلى خط واحد من الرأس حتى القدم.
- حافظ على هذا الوضع لمدة 30 ثانية إلى دقيقة أو أطول إذا استطعت.
- كرر هذه الحركة على الجانب الآخر.
قد تحتاج إلى تكرار هذه التمارين عدة مرات في الأسبوع للحصول على نتائج أفضل. تذكر أن الأكمام والتغذية السليمة تلعبان دورًا هامًا في تحقيق عضلات البطن المشدودة، لذا تأكد من الحفاظ على نظام غذائي صحي أيضًا.
6- تمارين شد أسفل الظهر
تمارين شد أسفل الظهر مهمة لتقوية عضلات هذه المنطقة وتحسين استقامة الظهر. إليك بعض التمارين التي يمكنك تنفيذها لشد أسفل الظهر:
تمرين اساسي:
تمدد على ظهرك ، وقم بضم ركبتيك إلى صدرك وارفع رأسك باتجاه الركبتين وحافظ على وضعك هذا لمدة 15 ثانية .
باقي التمرينات التي يمكن تنفيذها ايضا:
تمرين الاول. العمل بالكرة الطبية (Medicine Ball Slam):
- قف وامسك بكرة طبية ثقيلة بيديك.
- قم برفع الكرة فوق رأسك وبعدها انحنِّ أمامًا وقم برمي الكرة بقوة إلى الأرض.
- حاول الإمساك بالكرة مرة أخرى قبل أن ترتد على الأرض.
- كرر هذه الحركة لعدة مرات.
تمرين الثاني. التمدد على الأرض (Back Extensions):
- اضطرب على بطنك على الأرض.
- ارفع جسمك بشكل تدريجي من الأرض باستخدام عضلات ظهرك.
- حاول الحفاظ على رأسك مستقيمًا ونظرتك إلى الأمام.
- انخفض ببطء مرة أخرى إلى الأرض.
- كرر هذه الحركة عدة مرات.
تمرين الرابع. السدادات الظهرية (Supermans):
- اضطرب على بطنك على الأرض.
- قم برفع ذراعيك وساقيك في الوقت نفسه بأقصى امتداد.
- احتفظ بالوضعية العلوية لثواني قليلة ثم انخفض ببطء مرة أخرى إلى الأرض.
- كرر هذه الحركة لعدة مرات.
تمرين الخامس. تمارين السباحة (Swimming):
- اضطرب على بطنك على الأرض.
- قم برفع الذراعين والساقين بشكل منتظم وتناوب بينهما مثل حركة السباحة.
- حاول الحفاظ على توازنك واستمر في التمرين لمدة معينة.
تمرين السادس. لجسر (Bridge):
- اضطرب على ظهرك على الأرض مع ركبتيك مثنيتين وقدميك على الأرض.
- ارفع حوضك ببطء حتى يكون جسمك في وضع مستقيم من الكتفين حتى الركبتين.
- حاول الإحساس بتوتر عضلات الظهر السفلي.
- انخفض ببطء مرة أخرى إلى الأرض.
- كرر هذه الحركة عدة مرات.
تأكد من أنك تقوم بتنفيذ هذه التمارين بشكل صحيح وبدون تحميل زائد على الظهر. يفضل استشارة مدرب رياضي أو متخصص في العلاج الطبيعي إذا كنت تعاني من مشاكل في الظهر لضمان أداء التمارين بشكل آمن وفعال.
7-تمارين شد عضلة الأربية
عضلة الأربية (أو البايسبس) هي عضلة في الكتف والذراع العلوي تمتد من الكتف إلى الذراع. إليك بعض التمارين التي يمكنك تنفيذها لشد عضلة الأربية:
تمارين الاساسي:
وضع الفراشة : اجلس
على الأرض وتربّع ولكن بحيث يتقابل باطن رجلك اليمنى بباطن اليسرى ويتلامسان ،
أمسك عقبيك بيديك واضغط على فخذيك بالمرفقين محاولاً لمس الأرض بركبتيك ، وحافظ
على هذا الوضع لمدة 15 ثانية مع تكرار التمرين .
باقي التمرينات التي يمكن تنفيذها ايضا:
تمرين الاول.ضغط الكتف (Shoulder Press):
- اجلس أو قف بوضعية مستقيمة.
- امسك بدمبلز في كل يد بمستوى الكتفين.
- ارفع الدمبلز ببطء فوق رأسك حتى تمد ذراعيك بالكامل.
- انخفض ببطء مرة أخرى إلى الوضعية الأولى.
- كرر هذه الحركة لعدة مرات.
تمرين الثاني.تمرين السحب بالكابل (Cable Rows):
- استخدم آلة الكابل في صالة الألعاب الرياضية.
- اجلس أمام الآلة وامسك بمقبض الكابل بيديك.
- اسحب المقبض نحوك بمستوى الأربية بشكل مسطح حتى يلامس القفص الصدري.
- انفرج ببطء مرة أخرى.
- كرر هذه الحركة لعدة مرات.
تمرين الثالث.ضغط الكتف بالعصا (Barbell Upright Rows):
- اجلس أو قف بوضعية مستقيمة.
- امسك بالعصا (الهالتر) بيديك مع انتشارها قليلًا أو باستخدام المقبض القصير.
- ارفع العصا باتجاه الأربية حتى تمد ذراعيك بالكامل.
- انخفض ببطء مرة أخرى إلى الوضعية الأولى.
- كرر هذه الحركة لعدة مرات.
تمرين الرابع.التمرين بالحبال (Battle Ropes):
- امسك بحبل باليدين وقف أمامك.
- ارفع وانخفض بالحبل بسرعة باستخدام عضلات الأربية.
- كرر هذه الحركة لمدة زمنية معينة.
تمرين الخامس.تمرين السحب الخلفي (Rear Delt Flyes):
- استخدم آلة الكابل أو الدمبلز.
- اجلس أو اضطرب بوضعية مستقيمة.
- امسك بالمقبض أو الدمبلز بيديك وارفعهما باتجاه الخلف لشد عضلات الأربية الخلفية.
- انفرج ببطء مرة أخرى.
- كرر هذه الحركة لعدة مرات.
تأكد من أنك تستخدم أوزان مناسبة وتنفذ الحركات بشكل صحيح لتجنب الإصابات. يفضل استشارة مدرب رياضي للمساعدة في وضع برنامج تمريني مناسب ومخصص لشد عضلة الأربية والتحسين التدريجي للقوة والحجم.
8- تمارين شد الشريط الحرقفي العصبي
التمرين الاساسي 1: اجلس على الأرض ومدّ ساقيك أمامك ، وارفع ساقك اليمنى على اليسرى ثم اثنها وشدها بيديك إلى صدرك ، ابق على هذا الوضع 15 ثانية وكرر التمرين على الساق اليسرى * ملحوظة : إن تعرض الشريط الحرقفي العصبي للإصابات أمرٌ شائع بين المتدربين في مثل هذه البرامج .
التمرين الاساسي 2: اجلس بنفس وضعية التمرين الأول ، ثم أدر جذعك إلى جهة الساق المثنّية لشد أسفل الظهر والشريط الحرقفي العصبي ، حاول النظر في الاتجاه المعاكس لقدميك ، وحافظ على هذا الوضع لمدة 15 ثانية ثم بدّل إلى القدم الأخرى وكرر التمرين .
باقي التمرينات التي يمكن تنفيذها ايضا:
تمرين الاول.التمدد القطني (Spinal Stretch):
تمرين الثاني الانحناء إلى الأمام (Forward Bend):
تمرين الثالث.تمارين المد واللف (Extension and Rotation):
تمرين الرابع.تمارين التدوير البسيطة (Simple Rotations):
9- تمارين شد عضلات الفخذين
لشد عضلات الفخذين، يمكنك تنفيذ مجموعة متنوعة من التمارين التي تستهدف هذه المنطقة. إليك بعض التمارين الفعالة لشد عضلات الفخذين:
تمرين الاساسي:
وقوفاً
: قف على ساقك اليسرى ، وأمسك قدمك اليمنى من خلفك وشدها إلى ردفيك ، وحاول
الإبقاء على ركبتيك متقاربتين ، حافظ على الوضعية لمدة 15 ث ثم أعد التمرين على
القدم اليسرى .
باقي التمرينات التي يمكن تنفيذها ايضا:
تمرين الاول. السكوات (Squats):
- قف بوضعية مستقيمة وأقدامك على عرض كتفيك.
- اثنِّ ركبتيك ببطء وانخفض حتى تكون فخذيك متوازيتين تقريبًا مع الأرض.
- حاول الحفاظ على ظهرك مستقيمًا وعدم إمالته إلى الأمام.
- ارتفع ببطء إلى الوضعية الأولى.
- كرر هذه الحركة لعدة مرات.
تمرين الثاني .الرفعات الجانبية للفخذين (Lateral Leg Raises):
- قف أو اضطرب بجانب دعم ثابت (على سطح مستقر).
- ارفع ساقك الجانبية باتجاه الجانب ببطء حتى تكون متوازية مع الأرض.
- انخفض ببطء مرة أخرى.
- كرر هذه الحركة لكل ساق لعدة مرات.
تمرين الثالث.الرفعات الخلفية للفخذين (Rear Leg Raises):
- اجلس أو اضطرب على أربعة، حيث تكون ركبتيك وكفي يديك على الأرض.
- ارفع إحدى ساقيك إلى الخلف ببطء حتى تشعر بتوتر في عضلات الفخذ.
- انخفض ببطء مرة أخرى.
- كرر هذه الحركة لكل ساق لعدة مرات.
تمرين الرابع. التمارين بجهاز الليج بريس (Leg Press):
- استخدم جهاز الليج بريس في صالة الألعاب الرياضية.
- جلس على المقعد وقم بدفع الأوزان بأقدامك بعيدًا عنك حتى تقوم بانثناء الركبتين.
- انقض ببطء مرة أخرى حتى يصل الركبتين إلى زاوية 90 درجة.
- كرر هذه الحركة لعدة مرات.
تمرين الخامس.التمرين بالكابل (Cable Kickbacks):
- استخدم آلة الكابل في صالة الألعاب الرياضية.
- قف أمام الآلة وامسك المقبض بيدك.
- ارفع ساقك الخلفية باتجاه الخلف مع الحفاظ على الساق مستقيمة.
- انخفض ببطء مرة أخرى.
- كرر هذه الحركة لكل ساق لعدة مرات.
تأكد من تنفيذ هذه التمارين بشكل صحيح واستخدم وزناً مناسباً وتقنيات صحيحة. يفضل استشارة مدرب رياضي إذا كنت مبتدئًا لضمان أداء التمارين بشكل صحيح وبدون إصابات.
10-تمارين لمس أصابع القدم
تمارين مس أصابع القدم يمكن أن تكون مفيدة لتقوية عضلات القدمين وتحسين المرونة في الأصابع. إليك بعض التمارين التي يمكنك تنفيذها:
تمرين الاساسية
التمرين الاساسي 1: وقوفاً أو جلوساً : ضم قدميك إلى بعضهما ثم احن خصرك وأمسك بطتي ساقيك من الخلف بيديك ، حافظ على وضعية لمدة 15ث وكرر التمرين .
التمرين الاساسي2 : باعد بين ساقيك وانحن بحيث يبقى ظهرك مستقيماً وذلك لشد أوتار المأبض وأسفل الظهر ، حافظ على الوضعية لمدة 15ث وكرر التمرين .
باقي التمرينات التي يمكن تنفيذها ايضا:
تمرين الاول.الامتداد والانقباض للأصابع:
- جلس على كرسي أو على الأرض.
- قم بامتداد أصابع قدميك بقوة وحاول فصلها قدر الإمكان.
- ثم انقبض بأصابع قدميك بقوة لدرجة أقصى انقباض.
- قم بتكرار هذه الحركة لمدة 10-15 مرة.
تمرين الثاني.امتداد القدمين بالتدريج:
- جلس على الأرض مع ساقيك ممدودتين أمامك.
- قم بامتداد أصابع قدميك ببطء تدريجيًا حتى تصل إلى حد أقصى ممكن.
- احتفظ بالوضع لمدة 10-15 ثانية.
- انخفض ببطء مرة أخرى.
- كرر هذه الحركة لعدة مرات.
تمرين الثالث.الامتداد بواسطة المنشفة:
- اجلس على الأرض مع ساقيك ممدودتين أمامك.
- ضع منشفة تحت قوس قدميك.
- امسك بالمنشفة بيديك وامتداد أصابع قدميك ببطء باستخدام المنشفة.
- احتفظ بالوضع لمدة 15-30 ثانية ثم استرخي.
- كرر هذه الحركة لعدة مرات.
تمرين الرابع.التمارين بالكرة
- اجلس على كرسي وضع كرة تنس أو كرة صغيرة أخرى أسفل قدميك.
- استخدم أصابعك للدفع والجر الكرة إلى الأمام والخلف.
- كرر هذه الحركة لمدة دقيقة تقريبًا.
تأكد من أداء هذه التمارين بلطف وبدون ألم. إذا كنت تعاني من مشكلات في القدم أو الأصابع، يفضل استشارة طبيب أو محترف طبي أو معالج طبيعي للحصول على إرشادات مخصصة وتقييم دقيق لوضعك.
11-تمارين شد بطة الساق
لشد عضلة بطة الساق (عضلة السوليوس والعضلة الشافية)، يمكنك تنفيذ مجموعة متنوعة من التمارين التي تستهدف هذه المنطقة. إليك بعض التمارين الفعالة:
تمارين الاساسي
تمرين الاساسي 1 عضلة بطن الساق : قف على بعد أربعة أقدام من
عمود أو أي شيء ثابت ، أرخ معظم ثقلك على إحدى ساقيك وأبق هذه الساق مستقيمة ثم
انحن باتجاه العمود مع انحناء الرجل الأخرى ، حافظ على الوضعية لمدة 15 ثانية ثم
بدّل إلى الساق الأخرى وكرر التمرين .
التمرين الاساسي 2 لعضلة أخمص
القدم : نفس وضعية التمرين السابق مع ثني الركبة بشكل طفيف ، ستشعر بوتر أخيل
يشتد ، حافظ على وضعك لمدة 15 ثانية ثم بدّل إلى الساق الأخرى وكرر التمرين .
باقي التمرينات التي يمكن تنفيذها ايضا:
تمرين الاول الانتفاخات (Calf Raises):
- قف بوضعية مستقيمة وأقدامك على عرض كتفيك.
- ارفع عقبيك ببطء من الأرض حتى تكون على أصابع قدميك.
- احتفظ بهذا الوضع للحظة ثم انخفض ببطء مرة أخرى إلى الوضع الأول.
- كرر هذه الحركة لعدة مرات.
تمرين الثاني. الانتفاخات على السلم (Stair Calf Raises):
- اتجه إلى سلم أو درج وقف على الحافة الأمامية للسلم مع الكعب معلقًا خارج السلم.
- ارفع عقبيك لأعلى حتى تكون على أصابع قدميك.
- احتفظ بهذا الوضع للحظة ثم انخفض ببطء مرة أخرى.
- كرر هذه الحركة لعدة مرات.
تمرين الثالث.الانتفاخات على السياج (Fence Calf Raises):
- ابحث عن سياج منخفض أو منصة صغيرة.
- وقف على حافة السياج أو المنصة بجسمك بالكامل والكعبين خارج الحافة.
- ارفع عقبيك لأعلى حتى تشعر بتوتر في عضلات بطة الساق.
- انخفض ببطء مرة أخرى.
- كرر هذه الحركة لعدة مرات.
تمرين الرابع .الانتفاخات بوزن إضافي (Weighted Calf Raises):
- استخدم دمبلز أو جهاز مصمم لتمارين بطة الساق لزيادة الوزن.
- قف بوضعية مستقيمة وامسك الدمبلز بكل يد.
- ارفع عقبيك ببطء من الأرض حتى تشعر بتوتر في بطة الساق.
- انخفض ببطء مرة أخرى.
- كرر هذه الحركة لعدة مرات.
تأكد من أنك تستخدم وزنًا مناسبًا وتنفذ الحركات بشكل صحيح لتحقيق أقصى استفادة وتجنب الإصابات. يفضل أيضًا تنويع تمارين بطة الساق وتضمينها في برنامج تدريبي متنوع لتحقيق نتائج أفضل.
12-تمارين شد أوتار المأبض
لتقوية وتحسين مرونة أوتار المأبض (Achilles tendons)، يمكنك تنفيذ بعض التمارين والتدابير التي تساعد في تحقيق هذا الهدف. إليك بعض التمارين والنصائح:
اجلس على الأرض ومدّ ساقيك أمامك ، اثن ركبتك اليمنى وضم أخمص قدمك اليمنى على الجهة الداخلية لركبتك اليسرى ، أمسك قدمك اليمنى وشدها لمدة 15 ث ، بدّل إلى الساق الأخرى وأعد التمرين .
باقي التمرينات التي يمكن تنفيذها ايضا:
تمرين الاول. تمارين الاستطالة (Stretching Exercises):
- قم بتمديد أوتار المأبض بانتظام. للقيام بذلك، قف على سلم أو سطح مرتفع بأصابع القدمين، ثم انخفض ببطء حتى تشعر بالتمدد في منطقة العرقوب.
- يمكنك أيضًا الجلوس على الأرض مع ساق واحدة ممدودة أمامك واستخدام منشفة أو حبل للتمدد ورفع القدم نحوك.
تمرين الثاني. تمارين الرفع الكعبي (Calf Raises):
- قف بوضعية مستقيمة ورفع عقبيك ببطء من الأرض باتجاه الأعلى.
- احتفظ بهذا الوضع للحظة، ثم انخفض ببطء مرة أخرى.
- كرر هذه الحركة لتقوية العضلات المحيطة بأوتار المأبض.
تمرين الثالث. تمارين الكتلة القدمية (Ankle Weight Exercises):
- استخدم كتل الوزن الخاصة بالكاحلين لزيادة تحفيز وتقوية أوتار المأبض. يمكنك تنفيذ تمارين مثل الرفع والخفض مع الكتل القدمية.
تمرين الرابع.الراحة والتدليك:
- قد تحتاج الأوتار إلى الراحة بعد النشاط البدني الشديد. قد يساعد تطبيق الثلج على العضلات المتهيجة.
- يمكن أن يكون التدليك اللطيف للعضلات المحيطة بمنطقة العرقوب مفيدًا أيضًا.
ارتداء الأحذية المناسبة:
- تأكد من ارتداء أحذية مناسبة لنشاطك الرياضي. الأحذية ذات الدعم الجيد للقوس والكعب يمكن أن تقلل من توتر أوتار المأبض.
تمرين الخامس . تدريب متنوع:
- يفضل أن تتضمن برامج التمارين الخاصة بك تمارين متنوعة تشمل القوة والاستطالة والتوازن لتعزيز الصحة واللياقة البدنية الشاملة.
يُفضل استشارة محترف طبي أو مدرب رياضي إذا كنت تعاني من مشاكل في أوتار المأبض أو إذا كنت بحاجة إلى توجيهات دقيقة حول كيفية تنفيذ التمارين والعناية بالمنطقة المصابة.
13-تمارين القفز
تمارين القفز هي تمارين رياضية تشمل القفز بقوة من الأرض أو من سطح مرتفع والهبوط بسلام. هذه التمارين تعزز اللياقة البدنية وتعمل على تقوية العضلات وزيادة القوة والمرونة. إليك بعض تمارين القفز الشهيرة:
تمرين الاساسي
قف ماداً ذراعيك إلى جانبيك واجمعاً ساقيك إلى
بعضهما ، اقفز مباعداً بين ساقيك ورافعاً ذراعيك فوق رأسك في وقتٍ واحد ثم ارجع
مباشرةً إلى وضع الوقوف ، كرر التمرين لمدة دقيقة واحدة .
باقي التمرينات التي يمكن تنفيذها ايضا:
تمرين الاول. القفز العمودي (Vertical Jump):
انخفض برفق واستعد للقفز مرة أخرى.
كرر هذه الحركة لعدة مرات.
تمرين الثاني. القفز الأفقي (Horizontal Jump):
اثنِ ركبتيك واقفز باتجاه الأمام بأقصى مسافة تستطيع الوصول إليها.
انخفض برفق واستعد للقفز مرة أخرى.
يمكن أيضًا تنويع هذه الحركة بالقفز جانبيًا.
تمرين الثالث.القفز البارز (Box Jump):
قف أمام المنصة.
اثنِ ركبتيك واقفز على المنصة بقوة.
انخفض برفق واستعد للقفز مرة أخرى.
تمرين الرابع .القفز بالحبل القفز (Jump Rope):
حاول زيادة سرعة القفز تدريجياً.
يمكنك تنويع الحركة بالقفز بقدم واحد أو بشكل متقاطع.
التمرين الخامس.القفز بالخطوات (Lateral Jumps):
اثنِ ركبتيك واقفز من جانب واحد لآخر باتجاه الخط.
حاول القفز بأقصى امتداد لزيادة التحدي.
القفز بالساق واحدة (Single-Leg Jumps):
حاول القفز بأقصى ارتفاع ودقة.
تأكد من تنفيذ تمارين القفز بأمان وبشكل صحيح، والبدء بارتفاع منخفض ثم زيادته تدريجياً حسب مستوى لياقتك. توخي الحذر واستشر مدرب رياضي إذا كنت مبتدئًا في تمارين القفز لضمان القيام بها بطريقة صحيحة وتجنب الإصابات.
14-هرولة او الجري لمسافة 300 م
الجري لمسافة 300 متر هو تمرين جيد لزيادة القوة واللياقة البدنية العامة. إليك بعض النصائح لتحقيق أفضل أداء خلال هذه المسافة:
- التسخين والإحماء: تأكد من القيام بتمارين التسخين والإحماء قبل بدء الجري. يمكنك القيام بمشي خفيف أو هرولة ببطء لمدة 5-10 دقائق لزيادة درجة حرارة الجسم وتسخين العضلات.
- تقنية الجري: حافظ على تقنية صحيحة للجري. قم بتوجيه نظرك إلى الأمام وحافظ على وضعية جسمك مستقيمة. انتعل أحذية رياضية مناسبة ومريحة.
- توزيع الجهد: قسّم مسافة 300 متر إلى أقسام أو أجزاء. حدد وقت معين لكل قسم وحاول الجري بوتيرة معتدلة في البداية ثم زيادة السرعة تدريجيًا.
- التنفس: قم بالتنفس بشكل منتظم وعميق أثناء الجري. حاول أن تتنفس من الأنف والفم لزيادة إمداد الجسم بالأكسجين.
- الاستراحة: إذا كنت تحتاج إلى استراحة خلال الجري، فلا تتردد في القيام بذلك. يمكنك المشي لبضع خطوات ثم استئناف الجري.
- التدريب المنتظم: قم بممارسة الجري بانتظام لتحسين لياقتك البدنية وزيادة سرعتك مع مرور الوقت.
- التبريد والاستراحة: بعد الجري، قم بجلسة تمدد واستراحة للمساعدة في تبريد الجسم واستعادة العضلات.
مهم جداً أن تستمتع بالجري وتتحدى نفسك بشكل آمن. لا تنس أن تستشير مدرب رياضي أو طبيب قبل البدء في أي برنامج تمرين إذا كنت تعاني من أي مشاكل صحية.
ليست هناك تعليقات
- ملاحظاتك مهمة بالنسبة لنا.
- لا تنشر تعليقات غير مرغوب فيها ، ستتم إزالتها فور المراجعة.
- تجنب تضمين عناوين URL الخاصة بموقع الويب في تعليقاتك.