افضل 15 تمارين الصاندو أو سوسته - جيم عربي

افضل تمارينات (الزنبرك ) الصاندو أو سوسته - جيم عربي

فوائد تمارين السوسته او الصاندو للجسم:

موسع الصدر الزنبركي عبارة عن قطعة من معدات اللياقة البدنية المصممة للمساعدة في تقوية وتقوية عضلات الصدر والكتفين والذراعين. وتتكون عادةً من مجموعة من النوابض المعدنية ذات مقابض في كل طرف. يمسك المستخدم بالمقابض ويمد الزنبركات بعيدًا عن بعضها عن طريق دفعها أو سحبها، مما يخلق مقاومة ضد عضلات الصدر والذراع.

فيما يلي بعض الميزات والفوائد الرئيسية لاستخدام موسع الصدر الزنبركي:

1. تقوية الصدر والجزء العلوي من الجسم: تستهدف موسعات الصدر الربيعية عضلات الصدر والكتفين والذراعين، مما يساعد على تحسين القوة وتوتر العضلات في هذه المناطق.

2. قابلية النقل: عادةً ما تكون موسعات الصدر الزنبركية مدمجة وخفيفة الوزن، مما يجعلها سهلة الحمل والتخزين، مما يجعلها خيارًا مناسبًا للتمرينات المنزلية أو عند السفر.

3. مقاومة قابلة للتعديل: العديد من موسعات الصدر الزنبركية تأتي مع نوابض متعددة أو إعدادات مقاومة قابلة للتعديل، مما يسمح للمستخدمين بتخصيص مستوى المقاومة ليتناسب مع مستوى اللياقة البدنية وأهدافهم.

4. تعدد الاستخدامات: تقدم هذه الأجهزة مجموعة متنوعة من التمارين التي يمكن القيام بها، بما في ذلك تمارين الضغط على الصدر، وتمارين الذبابة على الصدر، وتمارين الكتف، وغيرها. يمكنك أيضًا استخدامها لمجموعة واسعة من تمارين الجزء العلوي من الجسم.

5. تأثير منخفض: توفر موسعات الصدر الزنبركية تمرينًا منخفض التأثير، مما يجعلها مناسبة للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في المفاصل أو أولئك الذين يبحثون عن شكل لطيف من تدريب المقاومة.

6. بأسعار معقولة: فهي ميسورة التكلفة بشكل عام مقارنة بمعدات تدريب القوة الأخرى، مما يجعلها خيارًا يسهل الوصول إليه للعديد من عشاق اللياقة البدنية.

عند استخدام موسع الصدر الزنبركي، من الضروري اتباع الشكل والتقنية المناسبين لتجنب الإصابة. ابدأ بمقاومة أخف وقم بزيادتها تدريجيًا مع تحسن قوتك. يمكن أن تساعدك استشارة أحد محترفي اللياقة البدنية أو المدرب الشخصي في تطوير روتين تمارين آمن وفعال باستخدام موسع الصدر الزنبركي.

منهج تمرينات الصاندر

تمرين الاول اتساع الصدر:

اولا -  قف منتصباً ويديك  ممدوتان إلى الأمام ومتوازية مع الأرض .

ثانيا - امسك الصاندو في يديك من مقبضيه.

ثالثا- اثنى ركبتيك قليلا .

رابعا شد الصاندو على اتساع صدرك ، ثم ارجع إلى ال
وضع الأصلى.

خامسا-  كرر التمرين  عشر مرات  

 

تمرين الثاني  : اتساع الصدر والأرجل مستقيمة :

اولا - قف منتصباً افتح رجليك قليلا واجعلها مستقيمة تماماً.

ثانيا- امسك الصاندو من مقبضيه .

ثالثا - شد الصاندو ، ثم ارجع إلى الوضع الأصلى .

رابعا -  كرر التمرين  6 مرات

تمرين الثالث التراي سبيس :

أولا - قف منصبا ، افتح قدميك قليلا .

ثانيا - أمسك مقبص الصماندو بيدك اليمنى فقط وادخل رجلك اليمنى فى المقبض الآخر شد الصاندو مع الضغط بقدمك بشدة عليه .

ثالثا - أرجع إلى الوضع الأصلي.

رابعا -   كرر التمرين 6 مرات

 

تمرين الرابع:  الظهر والكتفين والماجنص :

أولا - قف منتصباً ، افتح رجليك قليلا.

ثانيا - امسك الصاندو من خلف (ظهرك) من مقبضيه .

ثالثا- اجعل يدك اليسرى مستقيمة إلى جانبك .

رابعا - شد مقبض الصاند و بيدك اليمني فقط .

خامسا - ارجع إلى الوضع الأصلى.

سادسا - كرر باستخدام يدك اليسرى بحيث اليمني تصبح إلى جانبك بدلا من اليسرى .

سابعا-  كرر التمرين  6 مرات

تمرين الخامس الرجل المرفوعة :

أولا - ثبت الصاندو في الحائط .

ثانيا-  ضع كرسياً أمام الصاندو و بحوالى 5 سم .

ثالثا- مسند الكرسى يكون متجه  بظهره نحو الحائط .

رابعا- اجلس على الكرسى ويديك بجانبك .

خامسا - ادخل مشط قدمك اليسرى فى مقبض الصاندو .

سادسا-  ارفع رجلك إلى أعلى .

سابعا-  كرر باستخدام رجلك اليسرى .

ثامنا-  كرر حسب الجدول 10 مرات

تمرين السادس للأرجل

أولا - ادخل مقبض الصاندو في عمود خشبي موضوع على الأرض.

ثانيا- ضع يدك اليسرى على ترابيزة خشبية .

ثالثا- ادخل يدك اليمنى فى المقبض الآخر للصاندو

رابعا-  ارفع رجلك اليسرى إلى أعلى ارجع بها إلى الوضع الأصلي .

خامسا- كرر باستخدام الرجل اليمنى واليد اليسرى

سادسا-  كرر التمرين 10 مرات

 

تمرين السابع رفع الجذع مع شد الصاندو

اولا - ارقد على ظهرك وجسمك مستقيماً

ثانيا- اجمل صديقك يجلس فوق رجلك بحيث لا تتحرك .

 ثالثا-  الصاندو يكون مثبتاً في الحائط .

رابعا- امسك الصاندو بيديك الاثنتين من المقبض الخالي .

خامسا-  شد الصاندو مع رفع الجذع إلى أعلى

سادسا-  كرر التمرين  6 مرات

 

تمرين الثامن شد الصاندو بكلتا القدمين

أولا-  ثبت الصاندو في الحائط .

ثانيا- ارقد في مواجهة الصاندو .

ثالثا- جسمك مستقيماً ويدك بعيدة عن جسمك قليلا .

رابعا - اجعل صديقك يربط الصاندو في مشط قدمك

خامسا - شد الصاندو بأرجلك بحيث تثني ركبتك

سادسا - ارجع إلى الوضع الأصلى .

سابعا-  كرر التمرين 10 مرات

تمرين التاسع نفس السابق ولكن هنا تضع يدك في 

مقبض الساندو بحيث يكون ظهر كفك مواجهة لك

تمرين التاسع الشد من الظهر :

أولا - قف منتصباً ، افتح قدميك قليلا.

ثانيا- امسك الصاندو من مقبضيه بباطن كفيك .

ثالثا- ضع الصاندو خلف ظهرك

رابعا- شد بكلتا يديك

خامسا- أرجع إلى الوضع الأصلي

سادسا-  كرر التمرين 10 مرات

تمرين العاشر  الشد مع الجذع منثياً

 أولا - قف منصباً ، افتح رجليك قليلا

ثانيا-  امسك الماندو بيدك اليمنى، وادخل رجلك اليمنى فى مقبضه الآخر

ثالثا- اثني جذعك إلى اليسار مع الشد بقوة .

رابعا-  كرر التمرين  10  واعيد بعد أن تستخدم يدك اليسرى وقدمك اليسرى بدلا من يدك وقدمك اليمني.

تمرين احد عشر الجذع المتحرك :

أولا . قف منتصباً ، افتح رجليك قليلا .

ثانيا-  ضع الماندو على كتفيك بعد أن تدخل يديك في مقبضيه

ثالثا-  شد الصاندو بقوة مع تحريك جذهك يمينا ويساراً .

رابعا-  كرر التمرين 6 مرات

 

تمرين اثنا عشر  الشد بالذراع العمودية على الصدر .

اولا-  قف منتصبا ، افتح رجليك قليلا

ثانيا- ضع ورجلك اليمنى داخل المقبض

ثالثا- امسك المقبض الآخر بيدك اليمنى إلى تكون عمودية على صدرك .

رابعا- كرر باستخدام الرجل اليسرى واليد اليسرى .

خامسا-  كرر التمرين 6 مرات

تمرين ثلاثة عشر الشد مع الرقاد

أولا- ارقد على ظهرك وجسمك مستقيما .

ثانيا- ادخل يديك فى الصاندو .

ثالثا- امسك المقبضين بشدة .

رابعا- صع الصاندو فوق صدرك  ثم أرفع يديك إلى أعلى ما يمكن .

خامسا- شد الصاند و بشدة بفتح يديك.

سادسا-  كرر التمرين 6 مرات

تمرين اربعة عشر مرجحة الكتفين والماجنص

أولا - قف منتصباً ، افتح رجليك قليلا

ثانيا- امسك الصاندو بكلتا يدك

ثالثا- ضع الصاندو أمام بطنك

رابعا- شد الصاندو على الاتساع

خامسا-  كرر التمرين 10 مرات

تمرين خمسة عشر القدم المثنية مع الرقاد على الصدر :

أولا - ارقد على صدرك أمام صاندو مثبت في الحائط.

ثانيا- ارفع رأسك مع ثى ذراعيك إلى الداخل.

ثالثا- ادخل رجلك اليسرى في المقبض الآخر.

رابعا- شد الصاندو برجلك اليسرى بشدة .

خامسا- كرر باستخدام رجلك اليمنى .

سادسا-  كرر التمرين 

إليك 11 تمرينًا  اضافيا باستخدام الزنبرك لتقوية عضلات الصدر والكتفين والذراعين:

1. ضغط الصدر بالزنبرك:

   - أمسك الزنبرك بكفتي يديك واستلق على ظهرك على مقعد رياضي.

   - ارفع الزنبركين باتجاه السقف ثم انخفض بهما ببطء إلى الجانبين. قم بعدة مجموعات وتكرارات.

2. فتح الصدر بالزنبرك:

   - واجلس على مقعد مستقيم وامسك الزنبرك بكفتي يديك أمام صدرك.

   - افتح الزنبركين جانبيًا لتمدد الصدر، ثم عد إلى وضعهما الأصلي. كرر الحركة.

3. ضغط الزنبرك على الكرسي:

   - اجلس على مقعد رياضي وامسك الزنبرك بكفتي يديك، ثم اضغطهما معًا بشكل عمودي أمام صدرك.

4. ضغط الزنبرك فوق الرأس:

   - اجلس على مقعد مستقيم وامسك الزنبرك بكفتي يديك، ثم ارفعهما فوق رأسك بشكل مستقيم وارجعهما.

5. فتح الزنبرك من الأعلى:

   - اجلس على مقعد مستقيم وامسك الزنبرك بكفتي يديك أمام صدرك، ثم ارفعهما فوق رأسك وافتحهما بشكل متوازن.

6. ضغط الزنبرك مع الانحناءات:

   - قف وامسك الزنبرك بكفتي يديك أمام صدرك.

   - انحني قليلًا في الخصر وانخفض بالزنبركين باتجاه الأمام، ثم ارجعهما إلى الوضع الأصلي.

7. ضغط الزنبرك مع الانحناءات الجانبية:

   - اجلس على مقعد مستقيم وامسك الزنبرك بكفتي يديك أمام صدرك.

   - ارفع الزنبرك فوق رأسك وانحني جانبيًا إلى اليمين أو اليسار أثناء الضغط، ثم ارجع إلى وضع البداية.

8. فتح الزنبرك من الأسفل:

   - واجلس على مقعد مستقيم وامسك الزنبرك بكفتي يديك أمام صدرك.

   - ارفع الزنبرك من الجزء السفلي باتجاه الأعلى لتمدد عضلات الصدر.

9. ضغط الزنبرك على المقعد:

   - قف أمام مقعد رياضي وامسك الزنبرك بكفتي يديك، ثم اضغطهما معًا بشكل أفقي أمام صدرك.

10. ضغط الزنبرك بالإمالة:

    - قف أمام مقعد رياضي مائل بزاوية منخفضة وامسك الزنبرك بكفتي يديك.

    - اضغط الزنبرك باتجاه السقف بشكل مائل، ثم ارجعهما إلى الأسفل.

11.ضغط الزنبرك بالدوران:

    - قف أمام مقعد رياضي وامسك الزنبرك بكفتي يديك، ثم ادرهما بشكل دائري أمام صدرك أثناء الضغط.

يجب أن تناسب هذه التمارين مستوى لياقتك وأهدافك، وتأكد من استخدام تقنيات سليمة لتجنب الإصابات. يُفضل دائمًا استشارة مدرب رياضي محترف للمساعدة في تصميم برنامج تمرين مناسب وفقًا لاحتياجاتك الفردية.

هذه تمارين متنوعة يمكنك تنفيذها باستخدام الجهاز

المصدر:

• كتاب:  بناء الاجسام - علي محمد علي
• كتاب كمال الاجسام - اسامة سعيد