البروتينات النباتية انواعها، فوائدها، مخاطرها Plant proteins

ماهي البروتينات النباتية انواعها، فوائدها، مخاطرها Plant proteins 

ماهو البروتينات النباتية

البروتينات النباتية هي البروتينات التي تأتي من مصادر نباتية، وتشمل مجموعة متنوعة من المصادر النباتية مثل الفاصولياء، والعدس، والحمص، والكينوا، والمكسرات مثل اللوز والفستق، والحبوب مثل الأرز والشوفان، والبذور مثل بذور الكتان وبذور الشيا.

البروتينات النباتية غالبًا ما تكون منخفضة الدهون وغنية بالألياف والفيتامينات والمعادن، مما يجعلها خيارًا صحيًا للعديد من الأشخاص. بالإضافة إلى ذلك، تمثل بدائل نباتية للبروتينات الحيوانية مهمة للأشخاص الذين يتبعون نمط حياة نباتي أو نباتي تام (فيجان)، حيث يعتمدون على مصادر نباتية لتلبية احتياجاتهم البروتينية.

يمكن استخدام البروتينات النباتية في تحضير وجبات متنوعة مثل الأطباق النباتية، والسلطات، والعصائر الخضراء، والمشروبات البروتينية المصممة لبناء العضلات وزيادة مستوى البروتين في النظام الغذائي. وبشكل عام، يمكن أن تكون البروتينات النباتية جزءًا مهمًا من نظام غذائي صحي ومتوازن.

انواع البروتينات النباتية

هناك العديد من أنواع البروتينات النباتية المتوفرة في الأغذية النباتية المختلفة. إليك بعض الأنواع الشائعة من البروتينات النباتية:

بروتين الفاصولياء: 

يحتوي العدس والفاصوليا والبازلاء على كميات كبيرة من البروتينات النباتية. وتعتبر الفاصولياء مصدرًا مهمًا للبروتينات في النظام الغذائي النباتي.

بروتين الحبوب:

الحبوب مثل الأرز والشوفان والقمح والشعير تحتوي على نسب معينة من البروتينات النباتية. يمكن استخدام الحبوب كمصدر جيد للبروتينات.

بروتين العدس: 

العدس من أفضل مصادر البروتينات النباتية ويمكن استخدامه في تحضير العديد من الأطباق مثل الشوربات والسلطات.

بروتين الحمص: 

الحمص هو عبارة عن معجون مصنوع من الحمص ويحتوي على نسب كبيرة من البروتينات النباتية. يُستخدم الحمص على نطاق واسع في الأطعمة الشرق أوسطية والمأكولات العالمية.

بروتين الكينوا:

الكينوا هي بذور نباتية تحتوي على جودة عالية من البروتينات وتعتبر مصدرًا ممتازًا للأحماض الأمينية الأساسية. كما أنها خالية من الغلوتين.

بروتين الفستق والمكسرات:

اللوز والجوز والفستق والمكسرات الأخرى تحتوي على كميات معينة من البروتينات النباتية بالإضافة إلى الدهون الصحية والألياف.

بروتين البذور: 

بذور الكتان وبذور الشيا وبذور القنب هي مصادر أخرى للبروتينات النباتية. يمكن إضافة هذه البذور إلى الشيكولاتة والزبادي والسلطات.

بروتينات الخضروات:

بعض الخضروات مثل البروكلي والبيضاء والسبانخ تحتوي على كميات معينة من البروتينات النباتية.

هذه هي بعض الأنواع الشائعة من البروتينات النباتية. يمكنك تضمين هذه المصادر في نظامك الغذائي للحصول على البروتينات اللازمة لصحتك واحتياجاتك اليومية.

فوائد البروتينات النباتية

البروتينات النباتية تقدم العديد من الفوائد الصحية عندما تُدرج في نظام غذائي متوازن. إليك بعض الفوائد الرئيسية للاعتماد على البروتينات النباتية:

صحة القلب:

 البروتينات النباتية غالبًا ما تكون منخفضة في الدهون المشبعة والكوليسترول، مما يساهم في تقليل مخاطر أمراض القلب وارتفاع ضغط الدم.

إدارة الوزن:

 البروتينات النباتية تمتاز بأنها غنية بالألياف ومنخفضة السعرات الحرارية، مما يمكن أن يسهم في الشعور بالشبع والمساعدة في إدارة الوزن.

صحة الجهاز الهضمي:

الألياف الموجودة في البروتينات النباتية تعزز صحة الجهاز الهضمي وتساعد في منع الإمساك وتقليل مخاطر بعض الأمراض الهضمية.

تقليل مخاطر السرطان:

 بعض الأبحاث تشير إلى أن نمط غذائي غني بالبروتينات النباتية يمكن أن يقلل من مخاطر الإصابة ببعض أنواع السرطان مثل سرطان القولون.

تحسين صحة العظام:

 بعض مصادر البروتينات النباتية مثل اللوز والسمسم تحتوي على كميات جيدة من الكالسيوم والمغنيسيوم، وهي معدنين مهمين لصحة العظام.

مناسبة لأسلوب حياة نباتي:

 إذا كنت تتبع نمط حياة نباتي أو نباتي تام (فيجان)، فإن البروتينات النباتية هي المصدر الأساسي للبروتينات في نظامك الغذائي.

احترام للبيئة:

 إن اعتمادك على البروتينات النباتية يمكن أن يقلل من أثرك البيئي بشكل عام، حيث يتطلب إنتاج اللحوم والأسماك موارد أكبر من إنتاج البروتينات النباتية.

تجنب الحساسية والتحسس:

 البروتينات النباتية غالبًا ما تكون خالية من اللاكتوز والجلوتين، مما يجعلها مناسبة للأشخاص الذين يعانون من حساسية أو تحسس لهذه المركبات.

لاحظ أنه يجب أن تتبع نظامًا غذائيًا متوازنًا ومتنوعًا للحصول على جميع العناصر الغذائية اللازمة لصحتك.

مخاطر البروتينات النباتية

البروتينات النباتية غالبًا ما تكون آمنة وصحية عند تضمينها في نظام غذائي متوازن، ولكن هناك بعض المخاطر والتحديات التي يجب مراعاتها:

نقص بعض الأحماض الأمينية الأساسية:

 يمكن أن تحتوي بعض مصادر البروتينات النباتية على نسب منخفضة من بعض الأحماض الأمينية الأساسية مثل الليسين والميثيونين. لتفادي هذا المشكلة، يجب تنويع مصادر البروتينات وتضمين مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية.

استخدام المواد البديلة:

 بعض الأشخاص قد يلجؤون إلى المنتجات البديلة للحصول على البروتينات النباتية مثل اللحوم النباتية والمشروبات البروتينية المصنعة. يجب التحقق من مكونات هذه المنتجات للتأكد من أنها صحية وخالية من المكونات الضارة.

مخاطر النقص في الفيتامينات والمعادن:

قد يواجه الأشخاص الذين يعتمدون بشكل كبير على البروتينات النباتية مخاطر نقص بعض العناصر الغذائية مثل فيتامين B12 والحديد والزنك والكالسيوم. يجب على الأشخاص النباتيين مراقبة تناول هذه العناصر والنظر في تناول المكملات الغذائية إذا كان ذلك ضروريًا.

الهضم:

 بعض الأشخاص قد يواجهون مشاكل في الهضم عند تناول كميات كبيرة من الألياف الموجودة في البروتينات النباتية. يمكن تقليل هذه المشكلة عن طريق زيادة تناول الماء وببطء تضمين مصادر جديدة للبروتينات في النظام الغذائي.

التحسس الغذائي:

بعض الأشخاص قد يكونون معرضين للحساسية أو التحسس من بعض الأطعمة النباتية مثل الفول والمكسرات. يجب تجنب هذه الأطعمة إذا كان هناك تحسس والتحقق من المكونات على العبوات.

زيادة الغازات والانتفاخ:

يمكن أن تسبب بعض مصادر البروتينات النباتية مثل الفاصوليا والحمص زيادة في إفراز الغازات والانتفاخ لدى بعض الأشخاص.

من المهم مراقبة توازن النظام الغذائي وضمان تناول مجموعة متنوعة من المصادر النباتية للبروتينات والعناصر الغذائية الأخرى. يُفضل استشارة أخصائي تغذية أو طبيب إذا كنت تعتزم تحويل نظامك الغذائي إلى نظام غذائي نباتي أو إذا كنت تواجه مشكلات صحية محددة.

انواع منتجات البروتينات النباتية

هناك العديد من منتجات البروتينات النباتية المتاحة في السوق التي تعتبر بدائل للبروتينات الحيوانية. إليك بعض الأنواع الشائعة من منتجات البروتينات النباتية:

لحوم نباتية:

 هذه المنتجات مصنوعة من مكونات نباتية مثل الفاصولياء والحمص والفطر، وتمتاز بأنها تحتوي على نسب عالية من البروتينات. من أمثلتها Beyond Meat وImpossible Burger.

لحوم مجمدة نباتية:

 تتوفر أصناف متعددة من لحوم النباتية المجمدة، مثل النقانق والهمبرغر والكرات النباتية.

مشروبات البروتين النباتية:

 هذه المشروبات تأتي في صورة مساحيق تحتوي على بروتينات نباتية وتكون عادة مصنوعة من البازلاء أو القنب أو الكتان أو الأرز. يمكن تناولها مع الماء أو الحليب النباتي وتستخدم لزيادة مستوى البروتين في النظام الغذائي.

توفو ومنتجات فوائد الصويا:

 توفو هو منتج نباتي مصنوع من فول الصويا ويحتوي على نسب عالية من البروتين ويمكن استخدامه في تحضير العديد من الأطباق. منتجات فوائد الصويا الأخرى تشمل حليب الصويا ولبن الصويا ومنتجات الصويا المتنوعة.

مكملات البروتين النباتية:

 تتوفر مكملات البروتين النباتية في صورة مساحيق تحتوي على بروتينات نباتية مثل البازلاء والأرز والقنب. يمكن تناولها ببساطة عن طريق مزج المسحوق مع الماء أو الحليب النباتي وشربه.

منتجات الصلصات والصلصات والمكملات الغذائية:

 تتوفر منتجات نباتية مصنوعة من المكملات الغذائية والصلصات والصلصات التي تحتوي على البروتينات النباتية. يمكن استخدامها في تحضير الوجبات وتنويع النكهات.

منتجات الحلويات النباتية:

 تتوفر العديد من منتجات الحلويات النباتية مثل الآيس كريم والشوكولاتة والبسكويت والكعك.

منتجات الألبان النباتية:

هذه المنتجات تشمل حليب اللوز وحليب جوز الهند وحليب الصويا والزبادي النباتي والجبن النباتي.

هذه بعض الأمثلة على أنواع منتجات البروتينات النباتية المتاحة في السوق. تتنوع هذه المنتجات بشكل كبير وتوفر خيارات متنوعة للأشخاص الذين يرغبون في تضمين البروتينات النباتية في نظامهم الغذائي.

هل البروتين النباتي يبني العضلات

نعم، البروتين النباتي يمكن أن يساهم في بناء العضلات إذا تم تضمينه في نظام غذائي متوازن وتناوله بشكل مناسب. البروتين هو مكون أساسي لبناء وإصلاح الأنسجة في الجسم، بما في ذلك العضلات. وعلى الرغم من أن البروتينات الحيوانية تعتبر تقليدياً مصدرًا جيدًا للبروتين لبناء العضلات، إلا أن البروتينات النباتية يمكن أن تلبي هذا الغرض أيضًا.

لضمان أن البروتين النباتي يساهم في بناء العضلات بشكل فعال، يجب مراعاة النقاط التالية:

التنوع: حاول تنويع مصادر البروتينات النباتية في نظامك الغذائي. يمكن الحصول على البروتينات من الفاصولياء، والعدس، والحمص، والكينوا، والمكسرات، والبذور، والحبوب.

كميات كافية: تأكد من تناول كميات كافية من البروتين يوميًا وفقًا لاحتياجات جسمك ومستوى نشاطك. يمكن للأشخاص الذين يمارسون الرياضة بشكل منتظم أو يرغبون في بناء العضلات زيادة استهلاكهم للبروتين.

توقيت الوجبات: يمكن أن يكون توزيع البروتين على مدار اليوم مفيدًا. يمكن تناول مصادر البروتين في وجبات الإفطار والغداء والعشاء، وأيضًا بعد التمرين لمساعدة العضلات على الاستشفاء والنمو.

التحسس والحساسية: تذكر أن بعض الأشخاص قد يكونون معرضين للحساسية من بعض مصادر البروتينات النباتية، مثل الفول والمكسرات. يجب مراعاة هذا الأمر وتجنب الأطعمة التي يمكن أن تسبب تحسسًا.

إذا كنت تعتزم بناء العضلات بشكل جدي، قد تحتاج أيضًا إلى استشارة مدرب رياضي أو خبير تغذية لتحديد الخطة الغذائية المناسبة والبرامج التمرينية لتحقيق أهدافك بشكل فعال.

ما الفرق بين البروتين النباتي والحيواني

هناك العديد من الفروق بين البروتينات النباتية والبروتينات الحيوانية، وهذه الفروق تشمل المصدر والتركيب والفوائد والتحسس والبيئة. إليك بعض الفروق الرئيسية بينهما:

مصدر البروتين:

البروتين النباتي:

يأتي من مصادر نباتية مثل الفاصولياء، والحبوب، والمكسرات، والبذور، والخضروات.

البروتين الحيواني:

يأتي من مصادر حيوانية مثل اللحوم، والأسماك، والبيض، والألبان.

تركيب البروتين:

البروتينات النباتية:

غالبًا ما تكون منخفضة في الدهون المشبعة والكوليسترول، وتحتوي على ألياف نباتية وفيتامينات ومعادن.

البروتينات الحيوانية: 

يمكن أن تحتوي على نسب أعلى من الدهون المشبعة والكوليسترول.

الفوائد الصحية:

البروتينات النباتية: 

تعتبر صحية ويمكن أن تساهم في تقليل مخاطر الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسكري وبعض أنواع السرطان.

البروتينات الحيوانية: 

قد ترتبط بزيادة مخاطر الأمراض المزمنة إذا تم استهلاكها بكميات كبيرة، مثل اللحوم الحمراء المصنعة.

التحسس والحساسية:

البروتينات النباتية:

غالبًا ما تكون أقل عرضة لتحسس أو التحسس مقارنة بالبروتينات الحيوانية.

البروتينات الحيوانية:

يمكن أن تسبب حساسية لدى بعض الأشخاص، مثل حساسية اللاكتوز من الألبان أو حساسية للأسماك والمأكولات البحرية.

البيئة:

البروتينات النباتية:

إنتاجها يعتبر أقل تأثيراً على البيئة مقارنة بإنتاج اللحوم والأسماك.

البروتينات الحيوانية:

يتطلب إنتاجها موارد أكبر من المياه والأراضي ويساهم في انبعاثات الغازات الدفيئة.

بشكل عام، يعتبر تضمين البروتينات النباتية في النظام الغذائي خيارًا صحيًا ومستدامًا، ويمكن أن يكون له تأثير إيجابي على الصحة الشخصية والبيئة. ومع ذلك، يجب على الأفراد الذين يتبعون نمط حياة نباتي أو نباتي تام (فيجان) التأكد من تناول مصادر كافية للبروتينات والعناصر الغذائية الأخرى لضمان التغذية السليمة.

مسحوق البروتين النباتي

مسحوق البروتين النباتي هو منتج غذائي يُستخدم لزيادة استهلاك البروتين في النظام الغذائي. يتميز مسحوق البروتين النباتي بأنه مصنوع من مصادر نباتية مثل البازلاء، والأرز، والقنب، والكتان، والفاصولياء، والحمص، والمكسرات. يعتبر هذا المسحوق خيارًا شائعًا للأشخاص الذين يتبعون نمط حياة نباتي أو نباتي تام (فيجان) أو الذين يحتاجون إلى زيادة استهلاك البروتينات لأي سبب آخر.

إليك بعض المعلومات حول مسحوق البروتين النباتي:

مصادر البروتين:

 يتم استخدام مصادر مختلفة من النباتات لإنتاج مسحوق البروتين النباتي. مثلًا، مسحوق البروتين النباتي الأكثر شيوعًا يمكن أن يكون مصنوعًا من البازلاء أو الأرز أو القنب أو الكتان.

فوائد البروتين:

 يُعتبر مسحوق البروتين النباتي مصدرًا ممتازًا للبروتينات، والتي تلعب دورًا أساسيًا في بناء وإصلاح العضلات ودعم الصحة العامة. يمكن استخدامه لزيادة استهلاك البروتين للرياضيين وأولئك الذين يحتاجون إلى استهلاك مكملات غذائية للأغراض الطبية.

الاستخدام: يمكن خلط مسحوق البروتين النباتي مع السوائل مثل الماء أو الحليب النباتي أو الزبادي، ويُمكن استخدامه في العديد من الوصفات مثل الشيكولاتة البروتينية والعصائر والحلويات الصحية.

النكهات والإضافات: تتوفر مسحوق البروتين النباتي بمجموعة متنوعة من النكهات والإضافات، مثل الفانيليا والشوكولاتة والفراولة والقرفة. كما يمكن أيضًا إضافة مكملات غذائية مثل الفيتامينات والمعادن والألياف إلى بعض أنواع مسحوق البروتين النباتي.

الاعتبارات الصحية: يجب على الأشخاص الذين يعانون من حالات طبية معينة أو الذين يتناولون أدوية معينة استشارة الطبيب قبل استخدام مسحوق البروتين النباتي. قد يحتوي بعض أنواعه على مكونات إضافية يجب أخذها في الاعتبار.

العبوات: يتوفر مسحوق البروتين النباتي في عبوات مختلفة، مثل عبوات كبيرة وصغيرة، والتي يمكن أن تكون ملائمة للاستخدام الشخصي أو للمساهمة في تحضير الوجبات والمشروبات.

من الهام جداً قراءة ملصق المنتج ومعرفة مكوناته ومحتواه الغذائي قبل استخدام مسحوق البروتين النباتي. تذكر أيضًا أن مسحوق البروتين ليس بديلاً كاملًا للنظام الغذائي المتوازن، ويجب تضمينه في إطار نظام غذائي صحي ومتنوع.

ممنتوجات مسحوق البروتين النباتي لكمال الاجسام

مسحوق البروتين النباتي : مزيج البروتين النباتي

تحتوي أنواع عديدة من مساحيق البروتين النباتي على مزيج من البروتينات النباتية المختلفة والمتكاملة عادة لضمان الحصول على الكميات الكافية من جميع الأحماض الأمينية الأساسية.

مسحوق البروتين النباتي : بروتين بذور اليقطين (القرع)

تعد بذور القرع مرتفعة نسبياً في البروتين والدهون الصحية على الرغم من انخفاضه في الأحماض الأمينية الأساسية ثريونين و ليسين، إلا أن مسحوق بروتين بذور اليقطين يعتبر مغذي للغاية، حيث يوفر كميات كبيرة من العديد من المعادن. كما قد يكون للمركبات النباتية المفيدة فوائد مضادة للأكسدة والالتهابات.

مسحوق البروتين النباتي : بروتين ساشا إنشي

مسحوق البروتين ساشا إنشي، المعزول من بذور تنبت في بيرو، يُعد مصدرا جيدا لجميع الأحماض الأمينية الأساسية باستثناء ليسين كما أنه يوفر المركبات التي تعزز صحة القلب، بما في ذلك دهون أرجينين و ALA أوميجا 3.

مسحوق البروتين النباتي : بروتين الأرز البني

مسحوق بروتين الأرز البني بالرغم من عدم كونه بروتين كامل، إلا أن مسحوق بروتين الأرز البني غني بـ BCAAs وقد يكون فعالًا، مثل بروتين مصل اللبن في دعم نمو العضلات كجزء من نظام تدريب على الأثقال. ويجب اختيار علامة تجارية تختبر التلوث بالزرنيخ.

مسحوق البروتين النباتي : بروتين الصويا

مسحوق بروتين الصويا بروتين كامل غني بـ BCAAs لدعم بناء العضلات، كما قد يساعد أيضًا على خفض مستويات الكوليسترول في الدم.

مسحوق البروتين النباتي : بروتين بذور عباد الشمس

بروتين بذور عباد الشمس غني بــ BCAAs اللازمة لدعم نمو العضلات وإصلاحها، كما انه منخفض في الحمض الاميني الأساسي، لذا يتم دمجه في بعض الأحيان مع الكينوا في مكملات مسحوق البروتين.

مسحوق البروتين النباتي : بروتين البازلاء

مسحوق بروتين البازلاء الصفراء المنقسمة وهي من عائلة البروتين الأعلى حيث يعتبر مسحوق بروتين البازلاء غني بـ BCAAs اللازم لدعم بناء العضلات.

مسحوق البروتين النباتي : بروتين القنب

يتم الحصول على بروتين القنب من بذور نبات القنب مسحوق بروتين القنب يحتوي على مستويات معتدلة من البروتين،  كما أنه منخفض في الحمض الاميني ليسين، إلا أنه يحتوي على كمية وفيرة من الألياف والحديد والزنك والمغنيسيوم ودهون ALA omega-3.