تمارين الكارديو او تمارين القلب والاوعية الدموية Cardio exercises

 

تمارين الكارديو

تمارين الكارديو، والمعروفة أيضًا بتمارين القلب والأوعية الدموية، هي نوع من التمارين التي ترفع معدل ضربات القلب وتزيد من تدفق الدم إلى العضلات. هذه التمارين تُعتبر جزءًا مهمًا من أي برنامج لياقة بدنية، نظرًا للفوائد الصحية العديدة التي تقدمها.

فوائد تمارين الكارديو

1- تحسين صحة القلب : تساهم تمارين الكارديو في تقوية عضلة القلب وزيادة كفاءتها في ضخ الدم.
2- حرق السعرات الحرارية: تساعد في حرق السعرات الحرارية والدهون المخزنة في الجسم، مما يساهم في فقدان الوزن.
3- زيادة التحمل: تعمل على تحسين قدرة الجسم على التحمل وزيادة مستويات الطاقة.
4- تقليل التوتر : تُساعد في تقليل مستويات القلق والتوتر من خلال إفراز هرمونات السعادة مثل الإندورفين.
5- تحسين جودة النوم : تسهم في تحسين نوعية النوم من خلال تنظيم الإيقاع اليومي للجسم.

من يجب أن يمارس تمارين الكارديو؟

تمارين الكارديو أو التمارين القلبية تُعتبر جزءًا مهمًا من أي برنامج لياقة بدنية. فهي ليست مخصصة لفئة معينة من الناس، بل يمكن أن تكون مفيدة لمجموعة واسعة من الأشخاص. إليك بعض الفئات التي ينبغي أن تدرج تمارين الكارديو في روتينها اليومي:

1. الأشخاص الراغبون في تحسين صحة القلب

تمارين الكارديو تعزز صحة القلب والأوعية الدموية عن طريق تحسين الدورة الدموية وزيادة كفاءة القلب في ضخ الدم. هذا يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم.

2. الذين يسعون لفقدان الوزن

تعتبر تمارين الكارديو فعالة في حرق السعرات الحرارية، مما يساعد في تقليل الدهون الزائدة في الجسم. لذلك، تُعتبر جزءًا أساسيًا من أي برنامج لفقدان الوزن.

3. الرياضيون المحترفون والهواة

سواء كنت رياضيًا محترفًا أو مجرد هاوٍ، فإن تمارين الكارديو تساعد في تحسين الأداء الرياضي من خلال زيادة القدرة على التحمل والقوة العضلية.

4. الأفراد الذين يعانون من التوتر

يمكن لتمارين الكارديو أن تكون وسيلة رائعة للتخلص من التوتر والقلق. فهي تعمل على تحرير الإندورفينات، وهي المواد الكيميائية التي تعزز الشعور بالسعادة والراحة.

5. كبار السن

بالنسبة لكبار السن، يمكن أن تساعد تمارين الكارديو في الحفاظ على اللياقة العامة وتحسين التوازن والمرونة، مما يقلل من خطر السقوط والإصابات.

6. الأشخاص الذين يعانون من أمراض مزمنة

بإشراف طبي، يمكن أن تكون تمارين الكارديو مفيدة للأشخاص الذين يعانون من أمراض مزمنة مثل السكري، حيث تساعد في تحسين التحكم في مستوى السكر في الدم.

ملاحظة:  تمارين الكارديو مفيدة للجميع تقريبًا. ومع ذلك، من المهم استشارة الطبيب أو المتخصص في اللياقة البدنية لتحديد البرنامج المناسب لحالتك الصحية ومستوى لياقتك.

تمارين الكارديو 

تُعتبر تمارين الكارديو من أكثر التمارين فعالية في تحسين اللياقة البدنية ورفع كفاءة الجهاز القلبي الوعائي. فيما يلي بعض تمارين الكارديو المشهورة مع وصف لطريقة أدائها.

1. الجري

الجري هو تمرين كارديو ممتاز يعمل على تحسين صحة القلب وزيادة قدرة التحمل.

الطريقة:

· ارتدِ حذاءً رياضيًا مناسبًا.
· ابدأ بالإحماء عبر المشي السريع لمدة 5-10 دقائق.
· ابدأ بالجري بسرعة معتدلة لمدة 20-30 دقيقة.
· قم بتبريد الجسم بالمشي البطيء لمدة 5 دقائق.

2. ركوب الدراجة

ركوب الدراجة هو تمرين رائع لبناء القوة في الساقين وتحسين مرونة المفاصل.
الطريقة:
· اختر دراجة ثابتة أو دراجة خارجية.
· ابدأ بالإحماء بالدوران بسرعة منخفضة لمدة 5 دقائق.
· قم بزيادة السرعة تدريجيًا واستمر لمدة 20-40 دقيقة.
· انتهي بفترة تبريد بالدوران بسرعة منخفضة مرة أخرى لمدة 5 دقائق.

3. قفز الحبل

قفز الحبل يحسن التنسيق ويزيد من حرق السعرات الحرارية.
الطريقة:
· اختر حبلًا بطول مناسب.
· ابدأ بالقفز ببطء لضمان سلامة المفاصل.
· استمر بالقفز لمدة 1-3 دقائق، واسترح لمدة دقيقة، ثم كرر.
· حاول زيادة الوقت تدريجيًا كلما تحسنت لياقتك.

4. السباحة

السباحة هي تمرين شامل يعمل على تحريك كل عضلات الجسم.
الطريقة:

· اختر أسلوب السباحة الذي تفضله مثل الزحف الأمامي أو الظهر.
· ابدأ بالإحماء بالسباحة ببطء لمدة 5 دقائق.
· قم بزيادة السرعة والسباحة لمدة 20-30 دقيقة.
· قم بالتبريد بالسباحة ببطء مرة أخرى لمدة 5 دقائق.

5. صعود الدرج

صعود الدرج يعمل على تقوية عضلات الساقين وتحسين قدرة التحمل.
الطريقة:
· ابحث عن درج مناسب للصعود.
· ابدأ بالصعود ببطء لمدة 5 دقائق للإحماء.
· قم بزيادة السرعة أو حمل أوزان خفيفة أثناء الصعود لمدة 15-20 دقيقة.
· انتهي بفترة من التبريد بالنزول ببطء.

تمارين القلب والأوعية الدموية في المنزل قم بهده التمرينات 2-3 مرات في اليوم

يجب أن يتم الإحماء قبل أي تمرين رياضي، سواء كان هذا التمرين خفيفًا أو مكثفًا

 القفزات(Jumping Jacks) :

القفز من وضع الوقوف إلى وضع الساق الواسعة، ورفع الذراعين فوق الرأس أثناء القفز.

- نقوم بالقفز 50 مرة 

2. متسلقو الجبال(Mountain Climbers):

ابدأ بوضعية البلانك، وارفع ساقك اليمنى نحو صدرك. كرر التمرين على الساق الأخرى، مع تبديل الجانبين.

- نقوم بهذا التمرين 50 مرة

3. القفزات الجانبية(Side Lunge Jumps):

اقفز في حركة اندفاع بالساق اليمنى، مع زيادة عمق الاندفاع عند الهبوط، مع الحرص على عدم تجاوز الركبة لأصابع القدم. كرر الحركة على الجانب الأيسر، بالتناوب.

4. تمرين البيربي(Burpees):

ابدأ بوضعية اللوح الخشبي، واقفز بساقيك نحو الصدر في وضعية الضفدع. من هناك، استخدم ساقيك للقفز للأعلى مباشرةً. عد إلى وضعية الضفدع، ثم اقفز بساقيك للخارج إلى وضعية اللوح الخشبي.

- نقوم بهذا التمرين 15 مرة 

5. الركبتين المرتفعتين(High Knees):

بالتناوب بين الجانبين، قم بتقريب الركبتين من الصدر أثناء الركض في مكانهما.

- نقوم بهذا التمرين 50 مرة بالتناوب

6. القفزات القرفصاء(Squat Jumps):

ابدأ بوضع القرفصاء المنخفض، ثم اقفز للأعلى (رفع الذراعين)، ثم عد إلى وضع البداية.

- نقوم بهذا التمرين 50 مرة

7. لمسات أصابع القدم(Toe Touches):

ابدأ بوضعية الطاولة العكسية، ثم ارفع ذراعك لأعلى والمس إصبع القدم المقابل. بدّل الجانبين.

- نقوم بهذا التمرين 20 مرة بالتناوب

8. ركلات المؤخرة(Butt Kicks):

أثناء الركض في مكانك، قم بتقريب الكعب من عضلات الألوية قدر الإمكان.

- نقوم بهذا التمرين 50 مرة 

إخلاء مسؤولية: من المهم استشارة طبيبك قبل البدء ببرامج لياقة بدنية جديدة. بممارستك لهذا التمرين، أنت تشارك على مسؤوليتك الخاصة. عدّل التمرين ليناسب احتياجات جسمك، وتذكر أن تستمع إلى جسمك!

نصائح لممارسة تمارين الكارديو:

- ابدأ ببطء وزد من شدة التمارين تدريجيًا.
- اختر التمارين التي تستمتع بها لضمان الاستمرارية.
- تأكد من ارتداء ملابس وأحذية مناسبة لضمان الراحة والأمان.
- حافظ على ترطيب جسمك بشرب الماء قبل وأثناء وبعد التمرين.
يمكنك تضمين هذه التمارين ضمن روتينك اليومي للحصول على أفضل النتائج في تحسين صحة القلب واللياقة البدنية. تذكر أن تستشير طبيبك أو مدربًا محترفًا إذا كنت مبتدئًا أو تعاني من مشاكل صحية.